骨盤のためにも、前屈が硬い人が絶対に抑えてほしいストレッチ

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こんにちは。
きずな日暮里接骨院の藤田です。

今回は骨盤が後傾してる方にも、腰痛の人や前屈して身体が硬い人にもオススメなふともも裏のストレッチをご紹介したいと思います。

実践

①まず、イスなどに足を乗っけます。なるべく遠くに足を置けた方がいいです。

②次に、胸と膝をくっつけます。身体を前にもっていき、膝を深く曲げると胸と膝がくっつけやすいです。

③そのままくっつけた状態を維持しながらお尻を後ろに引いて膝だけ伸ばすようにします。

④太ももの裏が伸ばされる感じがします。

このまま15秒~30秒伸ばしましょう。
伸ばし終えたら一回戻して深呼吸を一回だけします。
そしたらまた15秒~30秒伸ばしましょう。
これを3セット行ってください。
1回目より2回目、2回目より3回目のほうが伸ばしやすく変化してくれると思います。
この変化を感じながら伸ばせることが大切です。

ポイントは3つです。

痛いところの一歩手前まで伸ばす

痛いところまで伸ばすとかえって力を入れてしまうため筋肉が伸びづらくなってしまいます。
このストレッチは筋肉をリラックスさせるために行うストレッチなので、痛みがでたりしんどいと思うような刺激は目的とあっていません。
痛みの一歩手前、気持ちいいなと思う所で止めましょう。

1セットは15秒~30秒まで

ストレッチの時間は短すぎても長すぎてもいけません。
長すぎると硬くなったり痛めてしまうこともあります。
短すぎるとそもそも変化が起きづらいです。
1セットは15秒~30秒におさめましょう。

必ず3セット行う

これは変化を感じるために3セットが必要です。
ストレッチしても変化が感じづらいとそもそも続けるのがめんどくさくなってしまいます。
変化を実感するためにも3セット行うことが大切です。

筋肉というものは、とても細い筋繊維の集合体です。

一回伸ばすだけでは全ての筋繊維に刺激をいれることは不可能です。
細かい数字は正直わかりませんが、一回で伸ばせる筋繊維の数が半分の50%だとしましょう。
1セット目で50%の筋繊維に刺激をいれることができます。
2セット目で75%の筋繊維に刺激を入れることができます。
3セット目で87%の筋繊維に刺激を入れることができます。
4セット目でやっと93%の筋繊維に刺激を入れられます。
なので、最低3セットはやりたいです。

筋トレも筋繊維に負荷を与えるために行いますが、セットの回数が必要ですよね。
トレーニングもストレッチもセット回数を増やすことで筋繊維に刺激を満遍なくいれることができます。
違うのは目的だけですから、筋繊維に刺激を与えるという意味ではどちらもセット回数は必要です。
必ず3セットは行いましょう。

ふともも裏の筋肉について


ストレッチは意識しながら行うと良いと聞いたことはありませんか?
より意識をしながら筋肉を伸ばせるようにこの太ももの裏の筋肉について解説もしていきたいと思います。
このふともも裏の筋肉はハムストリングスと呼ばれます。
ハムストリングスとは、お尻の付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある、3つの筋肉「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半膜様筋(はんまくようきん)、半腱様筋(はんけんようきん)」の総称を指します。

ハムストリングの由来はHam(ハム、ももの肉)とStrings(ひも)から起因しています。
豚のもも肉をハムに加工する際、これらの筋肉の腱をひっかけて作られるそうです。
ハムストリング筋は「ランナー筋」や「アクセル筋」とも呼ばれ、走ることが多い人はとても良く発達しています。
特に海外の選手がとてもよく発達している印象です。

筋肉は収縮して身体を動かす器官です。ハムストリングスは膝と股関節をまたいでいます。
なので、ハムストリングスの作用は膝を曲げたり股関節をそらしたりする動作で使われる筋肉です。

走ったり歩いたりする時の地面を後ろに蹴る動作で一番出力が高まり、推進力を生みだします。
スプリンター(短距離走者)は特に発達していて、同時に肉離れを起こしやすい部位でもあります。
図の通りに付着しているので、それをイメージしてストレッチを行うとより効率的に伸ばすことができます。

ハムストリングスと骨盤との関係

骨盤が後ろに傾いたままだと、お尻の筋肉とハムストリングスの出力が生みだしづらくなってしまいます。
逆に骨盤が前に傾くようになると出力が高まり、歩行が軽く感じやすくなります。
身体を支える際にも活動しやすくなるので、腰が軽く感じるようにもなります。

前屈して身体が硬い人は骨盤が後ろに傾いている可能性がとても高いです。
なぜなら、骨盤が後ろに傾いているとハムストリングスの始まる部分から終わり部分(骨盤の坐骨結節~脛骨の近位部周辺)までの距離が短くなります。
筋肉はいつでも力を入れて身体を動かせるように適度に張る性質があるので、距離が短くなった状態で張ってしまい、ハムストリングスが短縮します。
その状態が長く続けば、ハムストリングスのテンション(張り)と長さが定着してしまうので、前屈しても伸びづらくなり、結果として身体が硬くなります。
ハムストリングスが骨盤が後ろに引っ張るような状態にもなってしまうので、骨盤が前に傾けづらくもなってしまいます。

なので、骨盤を前に傾けやすくするためにも、身体を柔らかくするためにも、歩行が楽にするためにも定期的なケアとしてふとももの裏のストレッチは重要です。
実際に行ってみるとかなり気持ちいいストレッチなので、ぜひ皆さんも一度お試しくださいね!