ダイエットを始めたいけれど、何から手をつければいいかわからない…そんな方に向けて、今日から実践できる５つのステップをご紹介します。
各ステップでは要点を押さえつつ、さらに詳しく知りたい方はリンク先の記事で深掘りできる構成です。まずは全体像をつかんで、迷わずスタートしましょう。
STEP1：目標設定の立て方を覚える
なぜ具体的なゴールが必要なのか
「いつまでに」「何kg減らす」を曖昧なまま進めると、途中でモチベーションが切れやすくなります。
具体的な目標は、行動計画を立てる羅針盤になるだけでなく、小さな達成感を積み重ねるためにも重要です。
SMARTゴールのポイント
- Specific（具体的に）：「3ヶ月で−3kg」
- Measurable（計測可能）：「毎週日曜日に体重測定」
- Achievable（達成可能）：「1ヶ月で−1kg以内」
- Relevant（関連性ある）：「健康診断で体脂肪を減らしたい」
- Time-bound（期限付き）：「2025年8月末まで」
計画の立て方：美容体重から逆算してみよう
自分にとって無理なく続けられる目標を立てるには
「美容体重」を基準にすると具体的です。
▶ 美容体重とは？“ちょうどいい体重”の見つけ方を解説
を参考に、身長に合った目標体重を確認してみましょう。
達成可能か？：期間と減量ペースをシミュレーション
例えば「半年で10kg減」を目指すなら
10kg×7,700kcal＝77,000kcalの赤字が必要
半年（180日）で割ると、
1日あたり約430kcalの赤字が目安です
▶ 10kg痩せるにはどのくらい頑張る？具体的な計算方法
も合わせてチェックして、
「毎日何kcal抑えれば半年後に目標達成できるか」を計算してみましょう。
まずはこのフレームを使って
「あなたにとっての具体的目標」「それをいつまでに達成するか」
を明確に設定してみてください。
STEP2：ダイエットの基本、アンダーカロリーを身につける
アンダーカロリーとは？
「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」の状態をつくる、いわばダイエットの王道方法です。
数式を見ると難しく感じますが、手順はシンプルな３ステップです。
TDEEを３ステップで計算
- 基礎代謝（BMR）を算出
- 活動係数を掛けてTDEE（総消費エネルギー量）を求める
- 無料アプリで食事を記録
詳しい計算式やツールの使い方は、こちらを参考にしてください。
▶ アンダーカロリー入門ガイド
STEP3：PFCバランス管理を実践する
なぜPFCバランスが大切？
ダイエット中でも筋肉を守りつつ、効率よく脂肪を落とすには、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランスが欠かせません。
まずはモデル比率で試す
まずは、１日に摂取するカロリー（＝食べるもの全体）を以下の比率で配分してみましょう。
- P20％：体重1kgあたり1.2gのタンパク質
- F25％：良質な脂質を適量
- C55％：エネルギー源としての炭水化物
具体的な食材例やレシピは、以下の記事で詳しく解説しています。
▶ 摂取カロリーとPFCバランス
STEP4：自分に合った運動プランを組み立てる
生活リズムに合わせるコツ
忙しい日常の中でも継続できる運動強度・頻度を設定しましょう。
１週間のサンプルメニュー
- 有酸素運動：週3回×30分のウォーキング
- 筋トレ：スクワット＋プランク 各3セット
さらに効率的な運動プランは、こちらをチェックしてください。
▶ 筋トレしているのに痩せない人のための脱出法
STEP5：進捗チェックと調整方法を習得する
複数の指標で評価する理由
体重だけでなく、体脂肪率やウエスト周囲径、比較写真を活用することで、「変化した」という実感が得やすくなります。
停滞期を乗り越える３つの調整
- カロリー摂取量を5～10％微調整
- PFCバランスを再チェック
- 運動の強度・種類を見直して新鮮な刺激を与える
変わっていなければ、成果につながる習慣を増やし、変化していればその習慣を継続しましょう。
「習慣によって体型が決まる」ということを覚えておきましょう。
よくある質問（FAQ）
Q1. チートデイは必要ですか？
週に1回程度、“リセット日”を設けると心身の疲労を和らげられます。
Q2. 糖質制限と何が違いますか？
糖質制限は栄養そのものを制限しますが、アンダーカロリーは「収支」を管理するアプローチです。
まとめ
- 目標設定の立て方を覚える
- アンダーカロリーを身につける
- PFCバランス管理を実践する
- 運動プランを組み立てる
- 進捗チェックと調整方法を習得する
以上５つのステップを順番に実践すれば、迷わずダイエットを継続できます。
各ステップの詳細はリンク先でさらに深掘りできますので、気になる項目からご覧ください。
こんな方におすすめ
- ひとりでは続けにくい方
- 正しい動きを身につけたい方
当店では、姿勢改善とダイエット習慣の両立をサポートしています。
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