2021/03/08
こんにちは。藤田です!
前回は基礎代謝と1日の消費量について
解説させていただきました!
カロリーを知るというのはとても便利です。
なにかを習慣化させるためには
小さな目標を設定を決めることが大切です。
ダイエットの場合は
いきなり10kg落とすのはとても大変。
まずは2㎏落とすという目標を決めて
達成を繰り返すことで習慣が継続しやすいです。
そこで1日の消費量がおおよそでもわかると
そのゴールまでにどれくらい頑張ればいいのか
わかるようになるのでゴールが見えてきます。
ゴールの見えないマラソンとかは辛いですけど
短距離ならゴールが見えるので走りやすいですよね。
今回は1日の消費量の出し方について
解説していこうと思います。
細かく調べてもいいですが
個別性が強いので
おおよそがわかれば大丈夫です。
私は計算が一番簡単な
「基礎代謝」×「運動係数」=1日の消費量
の計算式を採用しています。
それでは一緒に計算して調べてみましょう。
まず自分の基礎代謝を知ります。
前回でも述べた通り、基礎代謝とは
1日の「生きているだけで勝手に使われるエネルギー」です。
その求め方は一番有名な
「ハリス-ベネディクトの式」(日本人式)
という推定式を使います。
計算式は少し複雑で、
男性の場合は、
13,397×体重kg+4,799×身長cm-5,677×年齢+88,362
女性の場合は、
9,247×体重kg+3,098×身長cm-4,33×年齢+447,593
これを計算するにはめんどくさいので
体組成計に乗って調べるのもありですね。
「ハリス 計算」で調べると計算ツールが
でてくるのでそれがオススメです。
その計算ツールを使うと
私は、168,5㎝、29歳、61kgなので
1549㎉とでました。
次に運動係数です。
運動強度依存定数A
1. オフィスワークでほぼ身体を動かさない 1.2
2. 軽・中強度の運動を週1～3回 1.375
3. 中強度の運動を週3～5回 1.55
4. 高強度の運動を週6～7回 1.725
5. 最強 1.9
自分に当てはまりそうな数字を基礎代謝にかけましょう。
強度も人によりますが、
10分50㎉以下の消費の運動は低強度
(平均心拍数100～120)
10分75㎉以下の消費ペースの運動は中強度
(平均心拍数120～140)
10分100㎉消費ペースの運動は高強度
(平均心拍数140～160)
※心拍数は30歳くらいの場合で
強度の振り分けは個人の主観です。
ほとんどの人はジムにいっても
4以上になることはあまりないと思います。
私の場合は、週に5日ジムで筋トレしていて
運動中の平均心拍数も120～140前後なので
3番の1.55を使用します。
1日の消費量は
「基礎代謝」×「運動係数」でした。
なので、
1549㎉×1,55=2400㎉となります。
痩せたい人は1日の消費量より
食べる量を300㎉くらいまで
少ない量を設定するとをオススメします。
過度なダイエットは
辛くて継続しにくいだけでなく
筋肉を分解してしまい、
体重は落ちますが
基礎代謝がさがってしまいます。
なので、リバウンドの原因にもなります。
ぼくがダイエットをして体重を落とす場合
いまの運動量のまま
食べる量を2100～2200㎉くらいに
とどめておくことで1ヶ月脂肪を1kgずつ
減らせるだろうという目安になります。
あくまでも目安です。
体重が変われば基礎代謝も変わります。
1日の消費量と食べた量、
体重の変化を見ながら
調節する必要があります。
2週間に1回くらいに見直しをすることで
自分にあった精度の高い
1日の消費量がわかりようになります。
いかがでしたでしょうか?
最初はやはりめんどくさいですし、
覚える気にもならないからしれませんが
身体づくりのキッカケになれば幸いです!