2022/01/21
こんにちは。
姿勢改善Studio きずな日暮里の藤田丈裕です。
缶詰市場でツナ缶を抜いてトップに躍り出た鯖缶。
今回は鯖缶にフォーカスを当てつつ、魚油に含まれるDHAやEPAについてご紹介します。
特にEPA はスポーツシーンでも注目されており、様々な健康効果が期待されています。
魚の缶詰はいいことがいっぱい
魚缶は、私のように男性で料理が苦手な方でも手軽に取り入れることができるだけでなく、あとに紹介するDHAやEPAなどの栄養面でも非常におすすめです。
①下処理なしで魚を丸ごと食べられる
そのまま食べても良し、アレンジ料理にしても良し。手軽に魚料理ができます。
②骨ごと食べれてカルシウムも豊富
鯖（100g）の場合、カルシウムの含有量がさば水煮缶で260mg、しめさば9mgと圧倒的に缶詰のほうがカルシウム量を多く摂ることができます。
③うまみがギュっとつまっている
魚の栄養（カルシウム、鉄、ビタミンDなど）やうま味を逃しません。
④保存がきく
季節問わず、魚の栄養が摂れるだけでなく、備蓄食品としても活用できます。
仕事で夜が遅く、夜ご飯の支度が大変な方でも手軽で取り入れやすいし、栄養も豊富なのでメディアがよく取り上げるのも納得な商品だと思います。
レシピ投稿でも鯖缶を使ったレシピなども多く、バラエティー豊富なのもいいですよね。
魚の良質な油
魚には良質な油が含まれています。
油＝脂質のことですが、脂質はエネルギー源になるだけでなく身体の材料にもなる栄養素です。
細胞膜や整体調整物質を作るといった脂質にしかできない役割があります。
脂質には種類があり体内で作ることができず食事から摂る必要がある「必須脂肪酸」の中にオメガ３系（n-3系）という種類があります。
魚に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、オメガ３系の必須脂肪酸です。
DHAやEPAは青魚に豊富で有名ですが、白身魚や赤魚にも含まれています。
魚の油に多く含まれているので、魚食習慣のない方は鯖缶や青魚ではなく魚を食べる習慣を作るところから始めてもいいと思います。
DHAとEPAについて
魚の健康効果はDHAが脳機能にいいと話題になり、「魚油（DHA）は頭がよくなる」こんなイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
DHAは脳の海馬や目の網膜を作る材料であり、脳と視力の発達に深く関わっているので特に成長期の子供たちにはしっかりと摂りたい栄養素です。
EPAはDHAとセットのイメージが強いと思いますが、健康、スポーツシーンと効果も多岐にわたります。
EPAの効果は後述しますが、これら魚油は調理によって減ってしまいます。
EPA残存率は生100%、焼く85％、揚げる50％の順となっており、缶詰は汁ごと使えるので魚油も無駄にしません。
鮮度が落ちると魚油は酸化して変性してしまうので、新鮮な魚を選んで調理することも心がけてみてください。
EPAでの健康・スポーツシーンでの効果
EPA（エイコサペンタエン酸）は、血液をサラサラにし、血中中性脂肪の低下、心臓病のリスク低下、血圧低下、脳卒中のリスク低下、抗炎症効果などが期待されます。
脂質異常症の治療薬としても活用されます。
スポーツシーンでは、筋損傷（筋肉痛）の緩和、持久力向上が期待されており、サプリメントも開発されています。
EPAを摂取することで、運動負荷による筋肉の損傷そのものを防ぐこと、また筋肉の損傷によって引き起こされる炎症反応を抑える抗炎症効果が期待されています。
そして、赤血球膜にEPAが入り込み、赤血球を柔らかくし、酸素を全身に運ぶ血管の動きが向上することで抹消への血流がスムーズになり、酸素を運びやすくなります。
結果、持久力の向上に繋がることが期待できます。
持久系のアスリートがEPAを活用していることも多く、長時間の練習をこなせるようになり、自信にもつながったという練習の質の向上にも寄与しているようです。
EPAの含有量（１００gあたり）は、魚の缶詰の中ではいわし缶が最も多く、次いで鯖缶、鮭缶、ツナ缶、生魚の中でも、いわしが最も多く、次いでまぐろ（トロ）、鯖、鯛となっています。
魚が苦手なかたやアレルギーがある方は、オメガ３系のエゴマ油やアマニ油でもOKです。
油に多く含まれるαーリノレン酸の一部は体内でEPA、DHAに変換されます。
ただ、全てが変換されるわけではないので、魚が食べられない際はサプリメントの活用も検討してみてもいいかもしれません。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
青魚問わず、まず魚食習慣をチェックしてみましょう！
できれば毎日食べられることが理想ですが、少なくとも3日に1回は魚を食べる様にしましょう！
魚缶は手軽に利用できるので忙しい方や魚の調理が苦手な方にもチャレンジしやすいと思います。
特に鯖缶は、洋食、和食どちらにも合い、おつまみにも合うので、手間なく栄養リッチな食事に最適なアイテムです。
私たちの健康を支える魚食をまるっと頂いて健康作りやスポーツのパフォーマンス向上に繋げていきましょう！