カロリーは減らしているのに、なぜか体重が落ちない…」
そんな壁にぶつかっていませんか？
アンダーカロリーを続けているはずなのに効果が出ないと、不安や焦りも募るものです。
この記事では、そうした停滞を引き起こす原因と、改善のための具体的な見直しポイントをわかりやすく解説します。
なぜアンダーカロリーなのに痩せないのか？
実はアンダーカロリーになっていない？
摂取カロリーを抑えているつもりでも、実際はオーバーしているケースがあります。
- TDEE（消費カロリー）の計算が甘く見積もられている
- 食事記録に漏れがある（調味料・間食・外食など）
- アプリ入力の誤差やラベルのカロリー差
思っている以上に「食べすぎていた」という落とし穴は意外と多いものです。
そもそもアンダーカロリーとは？が気になる方はこちらの記事をお読みください。
▶アンダーカロリーとは？初心者でも失敗しない健康的なダイエット方法を解説
体重が減らない＝脂肪が減っていないとは限らない
体重の数字だけで進捗を判断すると、見えない変化を見逃します。
- 筋トレの回復で一時的に水分が増える
- 腸内に残った食べ物の量で1kg前後は変動する
- 女性はホルモンの影響で体重変動が起きやすい
脂肪が落ちていても、体重が横ばいになることは珍しくありません。
代謝の低下やホルモンバランスの影響
過度なアンダーカロリーが長引くと、代謝を司る機能にブレーキがかかります。
- レプチンや甲状腺ホルモンの分泌が低下
- 身体が「エネルギー不足」と判断して消費を減らす
- 脂肪を守ろうとする働きが強くなる
体の仕組みが痩せにくい状態へと自然に切り替わってしまいます。
摂取量を減らしすぎているケースも
極端なカロリー制限は一時的に体重が減っても、その後の停滞を引き起こしやすくなります。
- 筋肉量が落ちて基礎代謝が下がる
- 運動パフォーマンスが落ちて活動量が減る
- 食事が楽しめずストレスが溜まりやすい
見た目の「やつれ」や体調不良の原因にもつながります。
停滞の原因を見極めるチェックポイント
食事記録アプリの過信に注意
カロリー管理アプリは便利ですが、以下のようなズレがあることも。
- 登録されている数値と実物が違う
- 自分の食べた量を正しく入力できていない
- 市販品や外食の誤差を見落としがち
あくまで目安として使い、こまめな確認や計測が大切です。
筋肉の減少で基礎代謝が下がっていないか
筋肉はカロリーを消費する「エンジン」です。筋肉量が落ちると、消費カロリーも自然に減っていきます。
- 有酸素運動ばかりで筋トレが不足している
- タンパク質の摂取量が足りていない
- 休養が足りず、筋分解が進んでいる
見た目も「引き締まらない」「たるんで見える」といった悩みにつながりやすくなります。
体重以外の変化（見た目・サイズ・体組成）に注目
体重だけでなく、見た目や服のサイズなどにも目を向けましょう。
- 鏡で見ると輪郭やラインが変わっている
- ウエストサイズが細くなっている
- 以前の服がゆるく感じる
脂肪は筋肉より軽くはないため、「体重が減っていなくても痩せている」ことがあります。
アンダーカロリーで効果を出すための対策
正確なTDEE再確認のすすめ
TDEEは体格や生活スタイルで大きく変わります。
計算ツールを使っても、常に実際の消費量と合致するわけではありません。
- 1日の活動量を見直す（歩数や立ち時間など）
- 筋肉量や年齢による変化も考慮する
- 停滞が続く場合は数値を再調整する
習慣が変われば、必要カロリーも変わっていきます。
食事内容の見直し（PFCバランス・塩分・水分）
アンダーカロリーでも、食事の中身によって代謝や体調に差が出ます。
- 炭水化物が不足すると代謝低下を招く
- タンパク質不足で筋肉が減りやすい
- 塩分や水分の乱れでむくみや体重増加が起きる
「カロリーさえ合っていればOK」というわけではないのです。
▶目的別にわかる！健康・ダイエット・トレーニングのための摂取カロリー管理方法とPFCバランス解説
リフィードやチートデイの活用
長期的な制限で代謝が下がっている場合は、意図的にカロリーを増やす日を設けることでリセット効果が期待できます。
- リフィード：炭水化物中心に摂取量を増やす方法
- チートデイ：自由に食べてメンタル面もリカバリー
- 頻度は週1回程度が目安（体脂肪を増やさないため）
停滞が続く人は、計画的に取り入れることで代謝が戻りやすくなります。
▶チートデイの頻度はどのくらいがベスト？食べてもいい量や効果的な取り入れ方を徹底解説
有酸素 vs 筋トレのバランス再調整
運動も目的に応じて調整が必要です。脂肪燃焼と代謝維持、それぞれの特性を活かしましょう。
| 運動の種類 | 目的 | 注意点 |
|---|---|---|
| 有酸素運動 | 脂肪燃焼 | やりすぎは筋分解のリスク |
| 筋トレ | 筋肉維持・代謝UP | 消費カロリーは少ないが代謝効果が高い |
理想は、週2〜3回の筋トレを軸に有酸素を組み合わせるスタイルです。
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脂肪燃焼目的
▶HIITトレーニングとは？脂肪燃焼＆心肺機能向上を同時に叶える最高のトレーニング！
筋トレのBIG3は男性にも女性にもオススメです。
女性はスクワットよりもヒップスラストのほうが、脚が太くなりづらくヒップアップにつながります。
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まとめ
- アンダーカロリーのつもりでも実際は足りていない、または過剰に制限しているケースがある
- 停滞の背景には代謝低下やホルモン、水分・筋肉の影響が隠れている
- TDEEや食事内容、運動の質を見直すことで、再び効果を引き出すことができる
体重が落ちないと不安になりますが、見直すポイントを押さえれば軌道修正は可能です。
数字だけに振り回されず、身体の変化を丁寧に観察しながら前に進んでいきましょう。
