リフィードとチートデイの違いは？正しく使えば減量が加速する
ダイエット中なのに「もっと食べた方がいい」と言われたことはありませんか？
特に、停滞期に入ると「リフィード」や「チートデイ」といった食事法を耳にすることが増えてきます。
でも、この2つの違いがよくわからず、なんとなく「食べ過ぎる言い訳」にしてしまっている方も多いかもしれません。
この記事では、リフィードとチートデイの違いを整理しながら、減量に活かすための正しい使い方をわかりやすく解説します。
正しく取り入れることで、停滞期を乗り越え、代謝を保ちつつボディメイクを継続できます。
リフィードとは？基本の意味とダイエット中の役割
リフィードの定義とチートデイとの違い
リフィード（Refeed）は、減量中に意図的に炭水化物の摂取量を増やす「戦略的な食事法」です。
エネルギー不足が続くことで低下した代謝やホルモン分泌を一時的に回復させる目的で使われます。
一方でチートデイ（Cheat Day）は、好きなものを自由に食べてストレス発散をする「心理的リセット」が主な目的です。
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なぜ「食べる日」が必要なのか？
減量を続けていると、体は「飢餓状態」と判断し、代謝を落として省エネモードに入ります。
このときにエネルギー（特に糖質）を一時的に増やすことで、代謝を維持しやすくなるのがリフィードの役割です。
リフィードの効果｜代謝とホルモンに与える影響
レプチン・甲状腺ホルモンとの関係
長期間のカロリー制限によって、食欲を抑える「レプチン」や代謝を調整する「甲状腺ホルモン」の分泌が低下します。
リフィードを行うと、これらのホルモンの働きが一時的に回復しやすくなり、代謝の停滞を防ぎやすくなります。
リフィードでTDEEが上がる理由
TDEE（総消費カロリー）は、基礎代謝＋活動量＋食事誘発性熱産生などで構成されます。
リフィードでは糖質を増やすことで、活動エネルギーが増えたり、筋トレのパフォーマンスが上がることもあるため、TDEEの低下を食い止める助けになります。
TDEEについての詳しい解説はこちら
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精神的なストレス緩和にも役立つ
減量が続くと、メンタル的にも我慢の限界がきやすくなります。
リフィードは“ルールのある食事”として、罪悪感なく食べられるため、ストレス緩和や食欲のコントロールにも効果的です。
リフィードの正しいやり方｜頻度・食事内容・注意点
どれくらいの頻度でやればいい？
- 減量が3週間以上続いていて、停滞している
- 摂取カロリーがTDEEの85％以下になっている
- 筋トレを週3回以上している
このような条件に当てはまる方は、週に1回または2週間に1回のリフィードを検討してもよいでしょう。
具体的な摂取カロリーと栄養バランス
リフィードでは主に炭水化物の量を増やすのが基本です。
リフィード日の目安（PFCバランス）
- エネルギー：TDEEの100〜110％
- 炭水化物：体重1kgあたり4〜6g
- タンパク質：普段通り（体重×1.5〜2g）
- 脂質：控えめに（全体の20％以内）
脂質の摂りすぎはリフィードの効果を妨げるので、甘いお菓子や揚げ物中心の食事は避けるのが無難です。
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リフィードで逆効果になるケースとは？
以下に当てはまる場合は、リフィードを実施しても効果が出にくく、体脂肪が増える原因にもなりかねません。
- 減量初期（まだ代謝が落ちていない）
- 食事制限が極端で基礎代謝を大きく下回っている
- 食べすぎて消化吸収に負担をかけている
事前に自分のTDEEや基礎代謝を把握しておくことが大切です。
リフィードとチートデイの違い｜比較表で理解しよう
| 項目 | リフィード | チートデイ |
|---|---|---|
| 主な目的 | 代謝・ホルモン回復 グリコーゲン補充 減量効果の再開 | ストレス発散、満足感 モチベーション維持 |
| 栄養バランス | 管理された糖質中心 （脂質は控える） | 好きなものを自由に食べる （高カロリー可） |
| 計画性 | 高い（計算に基づく） | 低い（衝動的な側面もある） |
| 頻度 | 計画的（週1〜2週1回） | 自由だが頻度が高いと逆効果 |
食べ方の違い
リフィードは「炭水化物を中心に摂る」というルールがあるのに対して、チートデイは食べたいものを制限なく食べる傾向があります。
そのため、脂質や砂糖の過剰摂取につながる可能性も。
実施後の影響の違い
リフィード後は、むくみや一時的な体重増加があるものの、脂肪は増えにくく、数日で元に戻ります。
チートデイは摂取カロリーが大きく上回ると、体脂肪として蓄積されやすくなる点に注意が必要です。
まとめ
- リフィードは、炭水化物を中心に摂取量を調整し、代謝やホルモンバランスの回復を図る計画的な食事法です。
炭水化物の摂取増加により、レプチンの分泌が促進され、代謝の低下を防ぐ可能性があります。 - チートデイは、好きなものを自由に食べることで、精神的なストレスを軽減し、ダイエットの継続をサポートします。
計画的に実施することで、レプチンの分泌が増加し、代謝の一時的な向上が期待されます。 - リフィードとチートデイは目的や方法が異なるため、自身のダイエット状況や目的に応じて使い分けることが重要です。
リフィードは代謝維持を、チートデイは精神的リフレッシュを主な目的としています。
ダイエット中の停滞期には、適切な食事戦略を取り入れることで、効果的に乗り越えることができます。
リフィードやチートデイを上手に活用し、無理のないダイエットを継続していきましょう。
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