「自分にあった理想の体重を求めたい。」
そんな時に便利な指標が“美容体重”です。
この記事では、SNSでも話題のシンデレラ体重・モデル体重との違い、自分に合った理想の体重設定方法を解説します。
美容体重とは？健康体重とBMIはどう違う？
美容体重とは、BMIが20になる体重で、健康的な体重の範囲内ながらスリムで見た目が良いと体重です。
健康体重（BMI18.5以上25未満）の中では低い方の数値で痩せすぎではない範囲での、痩せ型体型と言えます。
※日本肥満学会では、BMI22を「標準体重（適正体重）」と位置づけています。
これは、統計的に最も疾病の発生率が低いとされるBMI値であり、健康維持の目安として広く用いられています。
出典：日本肥満学会『肥満症診療ガイドライン2022』
※画像はイメージです。筋肉量や体脂肪率によって見た目は変動します。
美容体重とシンデレラ体重、モデル体重はどう違う？
シンデレラ体重
SNSで広まりつつある言葉で、モデルや女優のように細く華奢な体型を目指す体重です。BMIが18になる体重で、シンデレラ体重は美容体重よりも低めの数値です。魅力的なラインを追求しますが、健康体重（BMI18.5以上25未満）の範囲を下回っているため健康面でのリスクも伴うことがあるため注意が必要です。
モデル体重
モデル体重は、さらに細身を追求した指標で、一般的にはBMIが17未満とされています。たとえば、身長160cmの場合は約43～44kg前後が目安となることが多いです。こちらも美容的な理想を求めるあまり、健康面に悪影響を及ぼす可能性があるため、無理のない目標設定が重要です。
BMIの計算方法と目安
BMI（Body Mass Index）とは、体重と身長から算出される体格指数で、以下の式で計算されます。
BMI＝（体重）÷｛（身長）×（身長）｝
一般的な目安は以下の通りです。
- 低体重：BMI 18.5未満
※ シンデレラ体重やモデル体重はこの範囲に含まれることが多い - 標準体重（健康体重）：BMI 18.5～25未満 （美容体重もこの範囲に含まれる）
- 肥満：BMI 25以上
目標体重の計算方法
美容体重の場合、BMI20前後を目安にするケースが多く、これを参考にして自分の理想体重を見つけるのも一つの方法です。
目標体重＝身長×身長×目標BMI
身長160cmで美容体重（BMI20）を目指す場合、1.6×1.6×20＝51.2となるため、目標体重は51.2㎏となります。
計算がめんどくさい方は、▶BMI・カロリー・PFCバランス計算ツールでいまの自分のBMIと目標体重が簡単に計算できます。
身長別、適正体重・美容体重・シンデレラ体重・モデル体重早見表
| 身長（cm） | 適正体重 (BMI22) | 美容体重 (BMI20) | シンデレラ体重 (BMI18) | モデル体重 (BMI17) |
|---|---|---|---|---|
| 150 | 49.5 | 45.0 | 40.5 | 38.2 |
| 151 | 50.2 | 45.6 | 41.0 | 38.8 |
| 152 | 50.8 | 46.2 | 41.6 | 39.3 |
| 153 | 51.5 | 46.8 | 42.1 | 39.8 |
| 154 | 52.2 | 47.4 | 42.7 | 40.3 |
| 155 | 52.9 | 48.0 | 43.2 | 40.9 |
| 156 | 53.5 | 48.6 | 43.8 | 41.4 |
| 157 | 54.2 | 49.3 | 44.4 | 42.0 |
| 158 | 54.9 | 49.9 | 44.9 | 42.5 |
| 159 | 55.6 | 50.7 | 45.6 | 43.1 |
| 160 | 56.3 | 51.2 | 46.1 | 43.5 |
| 161 | 57.0 | 51.9 | 46.7 | 44.1 |
| 162 | 57.7 | 52.5 | 47.3 | 44.6 |
| 163 | 58.5 | 53.2 | 47.9 | 45.2 |
| 164 | 59.2 | 53.9 | 48.6 | 45.8 |
| 165 | 59.9 | 54.5 | 49.1 | 46.3 |
| 166 | 60.6 | 55.2 | 49.7 | 46.9 |
| 167 | 61.4 | 55.9 | 50.3 | 47.4 |
| 168 | 62.1 | 56.5 | 50.9 | 48.0 |
| 169 | 62.8 | 57.2 | 51.6 | 48.6 |
| 170 | 63.6 | 57.8 | 52.2 | 49.1 |
この表はBMIの違いによって変わる「見た目の理想体重」の目安を示しています。
シンデレラ体重（BMI18）やモデル体重（BMI17）は、美容的なイメージが先行しますが、健康リスクがある数値でもあります。
ご自身の体質や生活スタイルに合わせて、無理のない範囲での目標設定をおすすめします。
美容体重（BMI20）は、見た目と健康のバランスが取れた理想的な指標。
標準体重（BMI22）は、日本肥満学会が策定した、計的に最も疾病の発生率が低いとされる体重。
無理なく達成するためのポイント
管理するために必要な数字を見える化
目標を設定したら、ダイエットをするために必要な数字を見えるかしていきましょう。
必要な数字
- １日の消費カロリー（基礎代謝＋活動代謝）
食べてもいいカロリー。ダイエットの場合は、200~500kcal少なく摂取します。 - １日の摂取カロリー
実際食べたカロリー量も把握できるようにしましょう。
こちらのツールで簡単に１日の消費カロリーを計算できます。
▶BMI・カロリー・PFCバランス計算ツール
習慣化できる食事・運動
PFCバランスを意識した食事管理と
継続しやすい短時間のHIITやウォーキングを組み合わせると
無理なく体重管理が続けやすくなります。
▶目的別にわかる！健康・ダイエット・トレーニングのための摂取カロリー管理方法とPFCバランス解説
脂肪を燃やすおすすめトレーニング3選
HIITトレーニング
短時間で脂肪を燃やしたいなら、タバタ式HIITが最も効率的です。
全力で動いて心拍数を一気に上げることで、運動後も脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」が期待できます。
▶HIITトレーニングとは？脂肪燃焼＆心肺機能向上を同時に叶える最高のトレーニング！
ランニング
運動に慣れてきたら、ランニングも効果的です。
体重50kgの人で時速8〜10km（軽いジョギング程度）なら、30分で約200〜300kcalを消費できます。
なわとび
室内で完結させたい方には、なわとびがぴったり。
体重50kgの場合、30分で約220〜310kcalを消費でき、短時間でも高強度な有酸素運動として効果的です。
▶なわとびダイエットで本当に痩せる？脚が太くならない跳び方も徹底解説
美容体重を目指すメリットと落とし穴
美容体重を目指すメリット
- 見た目の改善
美容体重に近づくことで、体のラインが整い、スタイルアップが期待できます。服のフィット感や全体のシルエットも向上し、若々しい印象を与えることができます。 - 健康維持の意識向上
単に体重を減らすのではなく、バランスのとれた食事や適度な運動を取り入れることで、生活習慣の改善にもつながります。
気を付けたい３つのポイント
- 無理なダイエットのリスク
シンデレラ体重やモデル体重を目指しすぎると、必要以上に体重を落としてしまい、栄養不足や免疫力の低下、ホルモンバランスの乱れなど健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 - 個人差を無視しない
身長や骨格、筋肉量は人それぞれ異なります。理想の体重はあくまで目安であり、体質に合った目標設定を行うことが大切です。無理な数値を追求するのではなく、自分の体と向き合いながら、バランスの取れた生活を心がけましょう。 - 食事制限をする場合
どんなに食べる量を減らしたとしても自分の基礎代謝量分のカロリーは最低でも摂るようにしましょう。健康上のリスクだけでなく、髪の毛や肌に影響が出たり、身体が低燃費モードになり逆に痩せづらくなってしまうことがあります。
体重を落とすための指標
目標体重が決まったら、目標体重に近づけるためにどのくらい頑張る必要があるか簡単な指標をご紹介します。
脂肪1kgあたりのおおよそのカロリー
脂肪1kgあたりのおおよそのカロリーはおよそ7,200～7,700kcalです。
一般的には、7,200kcalで計算されることが多いです。
脂肪には水分も含まれているため、誤差が生じます。
有酸素運動で消費できるおおよそのカロリー
30分の有酸素運動で運動強度にもよりますが、200～300キロカロリーほど消費することができます。
この数字は体重や運動種類によって変化するため、参考程度に扱ってください。
計算方法はこちら
▶運動誘発性活動代謝（EAT）
アンダーカロリーを目指す
アンダーカロリーとは、体が摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費している状態を指し、これにより体重が減少することが期待されます。
摂取カロリーは1日の食べたものの総カロリー量、消費カロリーは、その日運動などで消費したカロリー量（活動代謝）と基礎代謝を合わせたものです。
▶アンダーカロリーとは？初心者でも失敗しない健康的なダイエット方法を解説
まとめ
- 美容体重はBMI20を基準にした見た目と健康のバランス体重
- 表を使って身長別の理想体重を具体的に割り出せる
- PFC管理と短時間トレーニングで無理なく習慣化する
美容体重を基に具体的な減量プランを立てたい方は
▶ ダイエットは何から始める？5ステップをチェック
目標体重が決まったらどのくらい頑張ればいいかを計算してみましょう！
▶10kg痩せるにはどのくらい頑張る？ダイエットに必要な具体的な計算方法を解説！