「姿勢が前より悪くなった気がする…」
「ちょっと動いただけで疲れるようになった…」
そんな不調を感じやすくなる更年期。
実はその原因の一部は“姿勢の崩れ”かもしれません。
この記事では、更年期と姿勢の関係、そして無理なく始められる改善習慣をご紹介します。
更年期とは？ホルモン変化と体のつながり
更年期とは、閉経を挟んだ前後約10年間（およそ45〜55歳）にあたる時期のこと。
女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少により、自律神経が乱れやすくなり、次のような不調が起こりやすくなります：
- 疲れやすい・やる気が出ない
- ホットフラッシュや冷え
- 肩こり・腰痛
- 筋力や代謝の低下
- 気分の波や不安感
ホルモンを直接整えることは難しいかもしれませんが、「姿勢を整えること」でこれらの症状が和らぐケースは少なくありません。
姿勢が乱れると、更年期の不調が悪化しやすい理由
- 猫背や巻き肩になると、呼吸が浅くなって交感神経が優位に → 不安や緊張が強まりやすい
- 骨盤が前に傾きやすくなると、背中や首に負担が集中 → 慢性的なコリや倦怠感に
- 体幹の筋力が低下すると、疲れやすく、回復しづらくなる
つまり、姿勢の乱れは“悪循環の入り口”にもなり得るのです。
更年期におすすめの姿勢改善運動3選
① かかと重心を取り戻す立ち方
足の指の付け根に体重がかかる“前重心”になりやすい方は、立っているだけで疲れやすくなります。
かかとに体重を乗せる意識で立つことで、骨盤の位置や背骨のカーブが自然に整いやすくなります。
▶肩こり・腰痛にも効く？『かかと重心』で整える姿勢と身体の使い方
② 座ってプランク（上半身の支えを取り戻す）
椅子に浅く座り、両手を太ももに置いたまま、お腹に力を入れて背中をほんの少し起こす意識で姿勢をキープ。
腰をそらせすぎず、背中を引き上げる感覚で保つと、背筋と腹筋の両方が“自然に”働きます。
→ 「疲れない良い姿勢」のベースになります。
▶椅子に座ったままできる骨盤体操！立たなくても姿勢が整う“動かし方”とは？
③ 呼吸＋背中そらしストレッチ（胸椎伸展）
タオルを持ってバンザイしながら、みぞおちを前に突き出すようにそっと背中を反らせる。
このとき、息を止めずに呼吸を続けるのがポイントです。
→ 肩が開き、胸が広がって呼吸が深まりやすくなります。
▶タオルを使った猫背改善ストレッチ！毎日3分で丸まった背中をリセット！
無理なく続けるコツと注意点
- 呼吸を止めず、「気持ちいい」と感じる範囲でOK
- 筋トレではなく、“体の感覚を整えるリセット”という意識で行う
- 朝起きたとき・寝る前・デスクワーク後などに3分ずつのルーティンが効果的
まとめ
- 更年期はホルモン変化により、姿勢が崩れやすく疲れやすい状態になりやすい
- 姿勢を整えることで、呼吸や筋肉バランスが整い、不調の軽減にもつながる
- 簡単な運動習慣を続けることで、日常の過ごしやすさが変わってくる
無理に完璧を目指す必要はありません。体に意識を向ける時間を少しずつ増やすことで、自然と整った姿勢が身につきます。
姿勢から整えることで、更年期を少しでも快適に乗り切りたい方は、今日からできる習慣をひとつずつ取り入れてみましょう。
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