アンダーカロリーで健康的にダイエットを始めよう
ダイエットの基本は食事管理＋運動です。
ダイエット成功の鍵はとてもシンプル。
それが、「アンダーカロリー」というルールを守ること。
この記事では、アンダーカロリーの習慣を手に入れるために、「アンダーカロリーとは何か」「実際にどう実践するのか」を解説します。
アンダーカロリーとは？
日常生活で消費するカロリーよりも、摂取するカロリーを少なくする方法のことです。
消費カロリーとは？
基礎代謝（生きているだけで消費されるカロリー）と、活動代謝（実際に動いて消費されるカロリー）を合わせたもの。
摂取カロリーとは？
食べたもの（三大栄養素：糖質、脂質、タンパク質）に含まれているカロリー。
カロリーは大切なエネルギー源
カロリーは本来、身体を動かすための大切なエネルギー源です。
しかし、余ったカロリー（余剰エネルギー）は、脂肪として体に蓄えられます。
家計簿でイメージするとわかりやすい！
- 働いて手に入れたお金＝摂取カロリー
- 使ったお金＝消費カロリー
お金を貯めるならたくさん稼いで節約しますが、ダイエットでは逆です。
お金（カロリー）が脂肪として貯まるので、
赤字家計（消費＞摂取）＝アンダーカロリーの状態を目指すことが大切です
記録をつけて管理しよう！
クレジットカードの明細を見ずに使ってしまうと、気づかないうちに使いすぎてしまうことがありますよね。
ダイエットも同じで、何をどれだけ食べたか記録せずにいると、
知らず知らずのうちに摂取カロリーが増えてしまいがちです。
まずは家計簿のように、毎日の食事内容やカロリーを記録していきましょう。
カロリー家計簿をつくるために覚えること
実践するためにまずカロリー管理の基本を押さえましょう。
アトウォーター係数を覚えよう！
アトウォーター係数とは、食べ物に含まれる糖質・脂質・タンパク質それぞれが、何kcalを持っているかを示した数値のことです。
具体的には、
糖質：1gあたり4kcal
タンパク質：1gあたり4kcal
脂質：1gあたり9kcal
この係数を覚えておくと、
食品ラベルを見たときに「自分でカロリー計算ができる」ようになります。
例えば、
たんぱく質10gなら → 40kcal
脂質5gなら → 45kcal
合わせて85kcal
のようにすぐ計算できます。
日々の食事管理が格段にしやすくなるので、ぜひ覚えておきましょう！
とはいえ、毎回食品ラベルを見てカロリーを計算するのは、少し手間に感じるかもしれません。
そんなときは、カロリー管理アプリを導入するのもおすすめです。
さまざまな料理や食品があらかじめ登録されているため、記録がとても楽になります！
TDEEを知ろう！1日の総消費カロリーを把握する
次にダイエットにおいて大切な、
「自分が1日にどれくらいカロリーを消費しているか」を把握していきましょう。
これをTDEE（＝1日の総消費カロリーと呼びます。
TDEEは次の2つを合計して求めます。
基礎代謝量（BMR）：生きているだけで消費するエネルギー
活動代謝量：運動や日常生活で消費するエネルギー
基礎代謝量（BMR）とは
何もしていなくても、生きているだけで消費されるエネルギー量のことです。
（心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つなど）
人それぞれ違いがありますが、
一般的には体重や筋肉量が多い人ほど基礎代謝も高い傾向にあります。
自分の基礎代謝量を把握することで、
「1日に最低限これだけは消費している」
「ここにプラスして運動でどれだけ消費できるか」
を考える土台になります。
なので、食事はどんなに少なくとも基礎代謝量分は必ず摂ってください。
生きてるだけで使われるエネルギーなので必ず使います。
ネットの基礎代謝計算ツールや、体組成計などを活用して、把握しておくとよいでしょう！
また、体重によっても基礎代謝は変わるので2kg変わったら再チェックしましょう。
活動代謝量とは
運動や日常生活の動き（歩く、掃除する、買い物するなど）で消費するエネルギーを指します。
この活動代謝量をどう出すかによって、TDEEの正確さが変わってきます。
TDEEをあげるオススメ運動はこちら
▶脂肪燃焼を加速させるタバタ式HIIT！短時間で効果的なダイエット習慣とは？
方法①活動レベル係数を使う【 初心者向けオススメ】
基礎代謝量に、生活スタイルに応じた活動レベル係数をかける方法です。
| ほぼ運動しない人 | 1.2 |
| 軽い運動をする人（週1〜3回） | 1.375 |
| 中程度の運動（週3〜5回） | 1.55 |
| 激しい運動（毎日トレーニング） | 1.725 |
例えば、
基礎代謝が1,300kcalの人が週に数回運動しているなら
基礎代謝：1,300kcal
活動レベル係数：1.55
→ 1,300 × 1.55 = 2,015kcal（1日の総消費カロリー）
が1日の総消費カロリーの目安になります。
この活動レベル係数を知っておくと、
「どれくらい食べてもOKなのか」を現実的にイメージできるようになります！
方法②：体感ベース（息切れレベル）で細かく管理する【上級者向け】
もう少し正確にカロリー消費を把握したいなら、
運動中の息切れレベルを基準にエネルギー消費を積み上げていく方法もあります。
軽い息切れ＝10分あたり約30kcal消費
きつめの息切れ＝10分あたり約50kcal消費
かなりきつい息切れ＝10分あたり約100kcal消費
運動した分のカロリーを自分の基礎代謝に足しと、TDEE（１日の消費カロリー）がわかります。
ただし、この方法は運動ごとに時間を測ったりメモする手間がかかるため、最初は活動レベル係数だけでも十分効果的です。
方法③：さらに精度を高めたい場合はスマートウォッチを活用しよう【 最も楽で正確】
お金はかかりますが毎日の消費カロリーを自動的に記録したい場合は、
スマートウォッチやフィットネストラッカーを使うのもおすすめです。
一日の終わりにスマートウォッチで出たカロリーと自分の基礎代謝を足すだけです。（一部の機種ではTDEEがそのまま表示されるものもあります！）
ぼくの場合は、基礎代謝約1500kcalと合わせると2300kcalくらいは食べてもいいということです。
まとめ：アンダーカロリーで健康的にダイエットを始めよう！
- アンダーカロリーとは
摂取カロリーより消費カロリーを上回らせる、カロリーの“赤字運用”のこと。 - 摂取カロリーは
アトウォーター係数（糖質・脂質・タンパク質それぞれのカロリー値）で把握する。
面倒ならカロリー管理アプリを使うのもおすすめ！ - 消費カロリーは
基礎代謝と活動代謝を合計したもの。
基礎代謝は、計算ツールや体組成計で測定できる。 - 活動代謝の出し方は2通り
- 息切れレベルやスマートウォッチで運動量を計測し、基礎代謝に足す
- 生活スタイルに合わせて活動レベル係数をかける
アンダーカロリーの習慣を続けていけば、身体は確実に変わっていきます。
完璧を目指す必要はありません。
お金の節約だって、細かく計算しなくても気づけば貯まっていくものですよね？
同じように、
「アンダーカロリー」という武器を手に入れて、
あなたも健康的に、確実に体を変えていきましょう！
応援しています！
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