プランクのやり方はわかるけど、お腹に効いているかよくわからない…
ということはありませんか？
プランクはただ体幹を鍛えるだけの種目ではなく、良い姿勢を作るために非常に重要な感覚を身に着けることができる運動です。
プランクが正しくできるようになれば、腰痛の予防以外にも良い姿勢を保ちやすくなるため、姿勢に関連する症状や見た目のお悩みも解決できるかもしれません。
今回は良い姿勢を作るためのプランクについて詳しく解説します。
そもそも良い姿勢ってどんな姿勢？
良い姿勢というのは、身体の「耳・肩・腰・膝・くるぶし」が一直線に揃った状態のことをいいます。この姿勢をとることで、骨の軸で身体を支えられるようになり、体に余計な負担をかけずに過ごすことができます。
プランクで姿勢を整える感覚を身につける！
しかし、身体が一直線かどうかを判断するには、鏡やカメラを使わないと難しいと思います。
ここで活躍するのが「プランク」というエクササイズです。
プランクは、英語で「板」という意味を持ち、腕立て伏せのような姿勢で、体をまっすぐにキープする種目です。
プランクを正しく行うことができれば「肩からくるぶしまでが一直線」に揃えられるため、プランクの感覚を掴むことで良い姿勢を「体で感じる」ことができるのです。
基本のプランク
プランクの基本はそり腰になる動きと腹筋に力を込めることです。
- まず両肘（あるいは手のひら）とつま先を床につけ、腕立て伏せのような姿勢になります。
お尻を前後に動かして、身体の反応を確認してみましょう。 - お尻を前に下げると、アシカのポーズのようになり、そり腰になると思います。
これが「そり腰になる動き」です。
プランクを完成させていきましょう。
- 背中が丸まらないようにお尻をあげた状態で、腕立て伏せのような姿勢ととります。
- お尻を後ろにあげたまま腹筋に力をいれると少し背中が丸まる方向に力が入ります。
顔は正面を向いたまま丸まりすぎないように気を付けましょう。 - お腹に力をいれたまま、アシカのポーズになるようにお尻を前に落とします。
- お腹の力が十分であれば、一定以上骨盤が落ちず、そり腰にならない状態を維持できます。
腹筋に負荷を感じられればしっかりできている証拠です。
そり腰になろうとしても「腹筋のせいでそり腰になれない」という状態を作りましょう。
ポイント：
- お尻を大きく前後に動かせるようにイスなど高い所に手を置くとわかりやすくなると思います
- お腹に力を込めるのは、胸が下がらない範囲内での全力が理想です
- お腹の力が負けない範囲でお尻を前に落とせば落とすほど、腹筋への負荷感を感じられると思います
・立ったままプランク（ノーハンドプランク）
立った状態でも、プランクの感覚を意識することで、日常生活での正しい姿勢維持に役立ちます。
- 立った状態で、まずお尻を後ろに突き出し、軽いそり腰を作ります。
- 胸が下がらない範囲内で、腹筋に力を込めます。
- そのまま、お尻を前に戻し、腰がそりづらくなっていることを確認します。
- 軽くお尻を後ろに突き出すイメージでそり腰を作ろうとしても作れなくなることを確認しましょう。
- 基本のプランクと同様に、腹筋への負荷感を感じられれば成功です。
ポイント：
- そり腰→腹筋→そり腰の順に意識してみる
- 2回目のそり腰で腹筋への負荷を感じる
・歩行中に感じるプランク（ウォーキングプランク）
プランクの感覚が身についたら、歩行中でも体幹を意識してみましょう。
- まずは立ったままプランクをした状態で足踏み
- ゆっくり歩いても維持できるか
- 慣れてきたら、歩く速度を徐々に上げ、レベル別に意識する
ポイント：
プランクの感覚を維持することで、日常の中でも骨盤の傾きをしっかり保持できます。
プランクの感覚を日常に活かそう！
プランクのフォームで覚えた「一直線の感覚」は、立っているときや座っているときにも活かすことができます。
たとえば、座っているときにプランクの感覚を確認するだけで、良い姿勢をキープしやすくなります。
こんな方法で姿勢をキレイに保てる！
- 座るときのコツ
椅子に座るときは、背もたれに寄りかからず、なんとなくプランクの感覚を感じるように座ります。
座布団やクッションを使うと、よりラクに感じるかもしれません。 - プランクを毎日10秒から
プランクは最初は10秒からスタートしても大丈夫です。慣れてきたら少しずつ時間を増やしていきましょう。
コツコツ続けることが大切です。
良い姿勢を保つと何が変わるの？
- 疲れにくくなる
体への負担が減るので、1日中動いても疲れにくくなります。 - 見た目が美しくなる
背筋がピンと伸びると、それだけで堂々とした印象を与えます。 - 体の痛みが減る
肩こりや腰痛など、姿勢の悪さが原因のトラブルも改善されやすくなります。
まとめ
プランクで体を一直線に揃える感覚を身につけることで、良い姿勢を日常でもキープしやすくなります。
最初は難しいかもしれませんが、少しずつ自分の体に意識を向けるだけで、姿勢の変化を実感できるようになりますよ！
今日からプランクを取り入れて、姿勢美人を目指しましょう！
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