「○○の日までに10kgは痩せたい！」
何かイベントごとがあるたびにそのように思うことはありませんか？
今回は10kgを痩せるためにはどのくらいの努力が必要かを計算方法と一緒に解説します。
この計算方法を覚えたら頑張りすぎも頑張らなすぎも回避できるので難しいですが、しっかり覚えていきましょう！
目標の日までに10kg痩せるには、時間が足りないかも？
例えば、目標の日までに半年（180日）くらいあるとしましょう。
というと、時間はたくさんあるように感じますが、この記事を読み終えるころにはとても少ないと感じると思います。
ダイエットの基本：アンダーカロリー
ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする「アンダーカロリー」の状態を作ることです。
余分なカロリーが体内に残ると体重は増え、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重は減少します。
▶アンダーカロリーとは？初心者でも失敗しない健康的なダイエット方法を解説
まず、脂肪1kgを減らすためには？
一般的に、体脂肪1gごとに約7.7kcalとされています。
つまり、脂肪1kg（＝1,000g）を燃焼させるためには、
1,000g × 7.7kcal/g = 約7,700kcalのエネルギー消費が必要です。
※±10%程度の個人差があります。
ただし、実際の体重は脂肪に水分が含まれるため、1kgの脂肪が体重としては1～2kgに変動することもあります。
ここでは便宜上、脂肪と体重を同じと仮定して計算しています。
10kg減量するための総消費カロリー
10kg痩せるためには、
10kg × 7,700kcal = 約77,000kcalのカロリー赤字が必要になります。
つまり、消費カロリー＞摂取カロリーの差を1日ごとに足していって、最終的な合計を77,000kcalにしないといけません。
必要な運動時間の目安
摂取カロリーは自分の基礎代謝（生きているだけで消費するカロリー）分は食べないといけないため、消費カロリー＞摂取カロリーにするためには運動が必要になります。
運動によって実際に消費カロリーは、運動の種類や強度によって大きく変わります。たとえば、以下のような計算例があります。
中強度の運動（例：ジョギング、サイクリングなど）で痩せるとしたら…
心拍数120～140bpm前後を1時間あたり約300kcal消費（少し息切れするレベルの強度）
77,000kcal ÷ 300kcal/時間 ≒ 約256時間
※心拍数と脂肪燃焼は密接な関係にあります。
▶筋トレしてるのに痩せない理由とは？基礎代謝・脂肪燃焼・引き締めの最適な運動法
半年までに10kg落とすなら？
256時間÷180日≒1.42時間
つまり、半年くらいで10kgのダイエットを目指すのであれば、毎日休まず1時間半くらい運動しなければいけません。
しかし、この数字はあくまでも 「運動だけ」で赤字を作った場合 のシミュレーション。
逆に言えば、これ以上のハードワークをしなくても
――通勤や家事など日常動作で消費できる分だけ運動量を上乗せすれば――
目標達成は現実的 ということです。
生活動作で削れるカロリーの具体例
例）体重 65 kg の人が、通勤で――
- 徒歩 10 分（約 800 歩／時速 4 km）
- 職場ビル 3 階ぶんを階段で上がる（約 36 段）
消費カロリーの目安
- 徒歩 ：MET 3.5 × 65 kg × 0.17 h ≒ 39 kcal
- 階段上り：MET 8.0 × 65 kg × 0.02 h ≒ 10 kcal
※体重と時間だけを入れ替えて計算すればOK！
合計 約 50 kcal／日
この 50 kcal は、半年（180 日）続けると＝9,000 kcal、体脂肪約1.2 kg分に相当します。
つまり、通勤ルートを“歩く＋階段”に変えるだけで、必要な1日あたりの運動時間を約6〜7分短縮できる計算です。
こうした「ちりつも NEAT（非運動性熱産生）」を積み重ねれば、毎日 1.5 h のジョギングに頼らなくても
―― 現実的なボリューム で半年 −10 kg は狙えます。
1日に消費したい活動量
77,000kcal÷180日≒427kcal（±10%）
スマートウォッチがあれば、その記録が最低427kcal以上になるようにしましょう！
足りない日があれば、休みの日に週トータルで±ゼロに！
食生活を見直す時のポイント
カロリーは三大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）に含まれています。それぞれの1gあたりのカロリー量は以下のようになります。
糖質：4kcal
たんぱく質：4kcal
脂質：9kcal
基本的には、脂質をなるべく控え、たんぱく質（肉、魚、ナッツ類、卵、ブロッコリーなど）を意識して摂り、残りは基礎代謝に満たない分を糖質（米、パン、麺）で埋めるのがオススメです。
特に、魚やナッツ類はたんぱく質だけでなく、必須脂肪酸も含まれているのでできるだけ摂りたい食材です。
さらに、以下のポイントを意識してみましょう。
- 炒める、揚げるではなく、茹でる、蒸す料理を選ぶ
油の使用を控えるため - 味付けは、塩、だし、酒を選んだり、香りの強い物（ハーブなど）をメインに活用する
オイル系はおいしいが、カロリーが高い - 満腹感を得るために野菜を多く入れる
野菜は量にたいしてカロリーが少ないものが多く、ビタミンやミネラルを多く含むため
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実践するためのポイント
- 食事管理: 食事のカロリーをコントロールし、バランスの取れた栄養摂取を心がける。※基礎代謝量以上は必ず食べること
- 定期的な運動: 自分の体力やライフスタイルに合わせた運動プランを作成する。
- 継続性: 無理なく続けられる計画を立て、短期間で過剰な負荷をかけない。
- 休息と回復: 適切な休息と睡眠をとることで、体のリカバリーを助ける。
計算方法の活用
今回の計算方法をもとに、現在の目標や生活スタイルに合わせて、
- 毎日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見直す。カロリー計算アプリを活用するのがオススメ！
- 運動量や運動の種類を調整する。心拍数をモニターできるスマートウォッチの活用がオススメ！
- 数値はあくまで概算であり、実際の体の変化は個人差があることを理解する。
これらのポイントを踏まえ、無理のない範囲で目標に向かって取り組むことが大切です。
今回は半年で10kg痩せるためには、という内容でご紹介しましたが、半年で10kgはかなり大変です。
しかし、最低限頑張らないといけない範囲とこれ以上頑張らなくてもいい範囲がわかりましたね！
これらの計算方法を活用して無理のない目標と計画を立ててくださいね。
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