人生のイベント前や健診前に「○○日までに10kg痩せたい」と思うことはありませんか？
例えば「半年で10kg減らしたい」と思っても、具体的な努力量がイメージできないと不安ですよね。
この記事では、10kg痩せるために必要なカロリー赤字の計算方法から実践プランまで、詳しくご紹介します。
目標の日までに10kg痩せるには、時間が足りないかも？
例えば、目標の日までに半年（180日）くらいあるとしましょう。
必要な赤字カロリーを計算する
体脂肪1kgあたり約7,700kcalの根拠
脂肪組織の約80％は脂質で、水分や他組織も含まれるため
最新研究では「体脂肪1kg＝約7,700kcal」の赤字で燃焼するとされています。
10kg減に必要な総赤字
10kg×7,700kcal＝約77,000kcalの赤字が目安です。
この赤字を「摂取カロリー＜消費カロリー」の差分で積み上げます。
期間別シミュレーション例
- 半年（180日）プラン：77,000÷180≒430kcal／日の赤字
- 3ヶ月（90日）プラン：77,000÷90≒855kcal／日の赤字
- 1年（365日）プラン：77,000÷365≒211kcal／日の赤字
短期間にすると日割りの赤字が大きくなるため
無理なく続けられる目標期間を選びましょう。
アンダーカロリーのためにTDEEを正しく理解する
アンダーカロリーは消費カロリー＞摂取カロリーでカロリー赤字を作ることです。
詳しい解説はこちら
▶アンダーカロリーとは？初心者でも失敗しない健康的なダイエット方法を解説
TDEEの定義と計算式
TDEEは1日の総消費エネルギー量です。
TDEE＝基礎代謝（BMR）＋食事誘発性熱産生（TEF）
＋非運動性活動熱産生（NEAT）＋運動誘発性活動代謝（EAT）
この値を把握すると、「どれだけ食べられるか」「運動でどれだけ補うか」が明確になります。
各要素の内訳
BMR（基礎代謝量）
心臓の動きや呼吸、体温維持で使われるカロリーです。
外部ツールで簡単に計算できます。▶ 基礎代謝量を計算する
TEF（食事誘発性熱産生）
食べ物を消化・吸収・代謝する際に消費されるエネルギー。
摂取カロリーの約10％を占めます。
NEAT（非運動性活動熱産生）
歩行や家事、姿勢維持など無意識の動作で消費されるカロリーです。
少し工夫するだけでTDEEが大きく変わります。
EAT（運動誘発性活動代謝）
ジョギングや筋トレなど、意図的な運動で消費されるカロリー。
METを使った計算式で正確に把握できます。
TDEE計算の方法
MET式で正確に計算
消費kcal/分＝MET×体重(kg)×3.5÷200
| 運動種目 | MET値 | 60kg・10分消費kcal |
|---|---|---|
| 散歩（速歩） | 3.5 | 約37kcal |
| ジョギング（8km/h） | 7.0 | 約74kcal |
| スクワット | 5.0 | 約52kcal |
| タバタ式HIIT | 8.0 | 約85kcal |
食事と運動でカロリー赤字を作る具体策
食事管理のポイント
アトウォーター係数を活用してカロリーを意識する
食材に含まれる三大栄養素の重量（g）に以下の係数を掛けるだけで
ざっくりとしたカロリー計算ができます。
- 糖質：1gあたり4kcal
- たんぱく質：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
例）たんぱく質30g・脂質10g・糖質40gの場合
- たんぱく質：30g × 4kcal/g ＝ 120kcal
- 脂質 ：10g × 9kcal/g ＝ 90kcal
- 糖質 ：40g × 4kcal/g ＝ 160kcal
- 合計 ：370kcal
日々の食事をレシピごとに計算するのは大変ですが、
「鶏むね100g＝たんぱく質23g・脂質2g・糖質0g」など、
代表的な食材の栄養素を覚えておくと目安が立てやすくなります。
脂質は控えめに
揚げ物や油をたっぷり使う料理は避け、茹でる・蒸す調理法を優先しましょう。
カロリー過多を防ぎつつ、食材本来の風味が楽しめます。
たんぱく質を意識して摂る
肉・魚・卵・ナッツ類・ブロッコリーなどを中心に、
体重1kgあたり1.2gを目安に摂取すると筋肉量を守りやすくなります。
糖質は基礎代謝分だけ
ご飯・パン・麺は「基礎代謝を下回らない範囲」で必要量を補う程度に。
極端な糖質制限は続きにくいので注意してください。
このようにPFCバランスを意識するとバランス良く無理なく痩せることができます。
▶目的別にわかる！健康・ダイエット・トレーニングのための摂取カロリー管理方法とPFCバランス解説
さっぱり味付けで満足感アップ
油の代わりに塩・だし・酒や、ハーブ・スパイスを使って風味づけを。
カロリーを抑えつつ満腹感を得やすくなります。
野菜をたっぷり取り入れる
野菜は量あたりのカロリーが低く、ビタミン・ミネラルが豊富。
噛み応えで満足感が高まり、摂取量を自然に抑えられます。
運動で消費を狙う方法
中強度の運動（300kcal/h程度）とNEATの両輪で赤字を稼ぎましょう。
階段や買い物時に歩数を意識すると、毎日50kcal程度を積み増せます。
生活習慣で稼ぐNEAT
通勤を自転車から徒歩に変える
エレベーターではなく階段を使う
これだけで日々の消費が＋50～100kcal増加します。
進捗管理と停滞期対策
記録の取り方
体重・体脂肪率・比較写真を週1回記録し
変化を数値と見た目の両面で確認しましょう。
停滞期の乗り越え方
- TDEEの10～20％赤字に摂取量を調整
- PFC比を見直して栄養バランスを最適化
- 運動の強度・種目を変更して新鮮な刺激を
まとめ
- 10kg減には約77,000kcalの赤字が必要
- TDEEを算出し把握する（食べてもいいラインがわかる）
- 食事管理＋NEAT／EATで無理なく赤字を積み上げる
まずは自分のTDEEを計算し、日々の摂取と消費のバランスを記録してみましょう。
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