「骨盤底筋がゆるんでいるかも…」「最近、姿勢が安定しない」そんな不調を感じていませんか？
骨盤底筋は、骨盤の底で内臓を支え、姿勢を内側から安定させるとても大切な筋肉です。
とくに出産後や長時間のデスクワークが続く方は、骨盤底筋がうまく使えていないことが多く、
そのままにしておくと、尿もれ・ぽっこりお腹・猫背・腰痛といった不調につながることもあります。
この記事では、そんな骨盤底筋を自宅でやさしく整えるセルフケアとトレーニング方法をわかりやすく解説していきます。
骨盤底筋ってなに？
骨盤底筋は、骨盤の底にあるインナーマッスル。
ちょうどお尻の穴〜膣・尿道の周囲を囲むように存在し、内臓を下から支えるハンモック状の筋肉です。
この筋肉は、排泄・性機能・姿勢の安定などに関わっており、
「体幹の最深部で支える力」を担っています。
骨盤底筋が弱るとどうなる？
- 咳やくしゃみで尿もれしやすくなる
- お腹がぽっこり出る
- お尻がたるんで骨盤が不安定になる
- 姿勢が崩れて、腰や股関節に負担がかかる
出産経験がある方や、長時間座る生活をしている方は要注意です。
骨盤底筋のセルフチェック
1. 呼吸中、お腹の底を意識できる？
→ 吸ってふくらみ、吐いてしぼむ感覚があればOK。
2. 仰向けでお尻をしめる感覚はある？
→ 骨盤底筋が反応していれば、自然とお尻の奥に力が入ります。
3. 咳やくしゃみで尿もれしない？
→ している場合、骨盤底筋が弱っている可能性あり。
セルフケア：骨盤底筋をゆるめるストレッチ
仰向け 股関節ゆらし
仰向けで膝を立て、膝を左右にパタパタ倒すストレッチ。
骨盤周囲の緊張がゆるみ、骨盤底筋もリラックスしやすくなります。
骨盤底に意識を向ける呼吸
呼吸に合わせて、膣や肛門まわりにやさしく注意を向けるだけ。
しめずに“感じる”ことがポイント。過緊張タイプの方に特におすすめです。
骨盤底筋の正しい感覚をつかむコツ
骨盤の傾きによって、感じる筋肉が変わります。
たとえば：
- 骨盤を【後傾】させた状態でお尻をしめると、表層の大臀筋が働いて「お尻の割れ目が閉じる」感覚になります。これは浅い筋肉の収縮です。
- 骨盤を【やや前傾】させた状態でお尻をしめると、肛門が内側に「ふわっと持ち上がる」感覚が出てきます。これが、骨盤底筋の収縮に近い感覚です。
このように、骨盤底筋を意識するには骨盤を少し前傾させた姿勢での練習がコツ。
椅子に座り、背筋を軽く伸ばした状態で行うと、感覚がつかみやすくなります。
トレーニング：骨盤底筋をやさしく鍛える方法
呼吸と連動してゆるめて・しめる
吸うときにゆるめ、吐くときに「お尻の穴を内側に吸い上げる」ように力を入れます。
5秒しめて→5秒ゆるめる、を1日10回ほどからスタート。
座ってできるトレーニング
椅子に浅く座り、お尻の穴をやさしくしめてキープ。
呼吸を止めず、5秒×10回を目安に。
プランクで体幹全体を活性化
プランク姿勢で体幹を一直線に保つことで、骨盤底筋も自然と働きます。
▶ プランクで“姿勢が整う感覚”を身につけよう！プランクのやり方を詳しく解説！
よくある質問
Q. しめる感覚がわかりません
→ 最初は「しめたつもり」で大丈夫です。意識を向けるだけでも神経と筋肉のつながりが強くなります。
Q. しめたあと力を抜けません
→ ゆるめる練習も同時に行いましょう。呼吸に合わせることで、脱力の感覚も身についてきます。
まとめ
- 骨盤底筋は内臓や姿勢を支えるインナーマッスル
- ゆるみ・過緊張どちらでも機能低下が起きる
- まずは感じること → ゆるめる → 呼吸と合わせてしめるの順で練習
骨盤底筋は、鍛える前に「使えているかどうか」を感じ取ることが第一歩です。
やみくもにしめるのではなく、ゆるめる・しめる・ゆるめるというリズムをつくることで、
姿勢の安定や内臓機能のサポートにもつながっていきます。
当店では骨盤底筋だけでなく、身体全体の姿勢改善をトータルでサポートしています。
感覚がつかみにくい方や、セルフケアだけでは不安な方は、ぜひ一度ご相談ください。
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