「ベンチプレスに挑戦しているけど、うまく力が入らない」「フォームが正しいのか不安…」
そんな悩みを感じたことはありませんか？
実は、ベンチプレスはフォームひとつで効果が大きく変わるトレーニングです。
また、目的ごとに何が正しいかも変わります。
この記事では、初心者にもわかりやすくベンチプレスの基本的なフォームや注意点を解説します。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉とは？
メインターゲットは「大胸筋」
ベンチプレスでは、特に胸の筋肉である大胸筋がメインで鍛えられます。
大胸筋は体の前面を覆う大きな筋肉で、押し出す動作に欠かせない部位です。
正しく動かせば、厚みのある立体的な胸板を作ることができます。
補助する筋肉：上腕三頭筋・三角筋
腕の裏側にある上腕三頭筋、肩を覆う三角筋も同時に使われます。
これらの筋肉のサポートによって、より大きな重量を押し上げることが可能になります。
ベンチプレスのフォーム・基本姿勢
仰向けでしっかりブリッジを作ろう
ベンチに仰向けになり、自然なブリッジ（背中のアーチ）を作ります。
腰を無理に反らしすぎず、肩甲骨を寄せて背中をしっかり安定させるのがポイントです。
グリップ幅は肩幅よりやや広め
バーを握る手の位置は、肩幅より少し広めが基本です。
手首が反りすぎないように注意し、バーベルをしっかり支えましょう。
目的別ベンチプレスの意識
特に胸に効かせたい
特に胸に効かせたい場合は、肩をとにかくしっかりと下げます。
肩甲骨を寄せるより下げるの意識で、肩をしっかり下げることで大胸筋全体（ 特に中部〜下部）にバランスよく刺激が入ります。
姿勢改善が目的の場合にもとても有効です。
特に腕周りに効かせたい
肩を少しあげる意識をすることで、大胸筋より上腕三頭筋や、三角筋が優位になり、腕周りのボリュームアップが狙えます。
僧帽筋にも負荷がかかるため、肩～首を鍛えたい場合にもオススメです。
僧帽筋に負荷を与えすぎると、肩こりのリスクがあるので気を付けてください。
効かせるとは？
「狙った筋肉に効いているかわからない…」という方は、こちらで感覚のつかみ方を解説しています。
▶効かせる感覚を言語化！筋トレの効かせるってどんな感覚？
ベンチプレスの正しい動作手順
バーの持ち方
手を開くイメージで、親指と人差し指でV字（またはL字）を作り、そのくぼみの中心に前腕の軸を合わせると安定します。
バーをラックから外すときの注意
ラックからバーを外すときは、腕だけで持ち上げず、胸と肩でしっかり支えます。
肩がすくんで上がりすぎないように意識しましょう。
腕の軸でバーを支える
バーを支えるときは、地面に対して前腕が垂直になるように意識し、重量方向に骨の軸を揃えましょう。
手で持ちあげるのではなく、肘にバーを「乗せる」ような感覚を持つと、力まず安定させやすくなります。
バーを下ろす位置は「胸の上部」
バーをおろす位置は、みぞおちではなく乳頭（乳首）との間が目安です。
大胸筋にしっかり負荷が乗るよう、真下にストンと落とさず、コントロールしながら下ろします。
フォームでよくある間違いと怪我を防ぐコツ
手首が折れると怪我のリスク大
手首が反ってしまうと、バーベルの重さが手首に集中し、怪我の原因になります。
前腕の軸に親指と人差し指のくぼみを合わせるように手首を固定しましょう。
肩甲骨が浮くと効果半減
肩甲骨がベンチから浮くと、大胸筋にうまく負荷がかかりません。
浮いた時は、身体が丸まろうとするはずです。
下げるときも、あげる時もアーチをつくる（そらせる）意識で避けることができます。
初心者におすすめのベンチプレス練習方法
最初は軽めの重量＆ダンベルから
まずはフォームを習得するため、バーベルではなく、木の棒などで練習から始めましょう。
無理に重たい重量に挑戦せず、動作を体に覚え込ませることが大切です。
回数・セット数の目安
目的によっても回数はセット数は変化します。
筋肉のボリュームアップが目的
8〜12回できる重さを目安に、3セット程度行うのが基本です。
筋肉への効き方を感じながら、少しずつ負荷を高めていきましょう。
力を込める技術向上が目的
5回以下しか出来ない重量を目安に、1〜2セット程度行います。
怪我のリスクが大きいので十分に注意しましょう。
筋持久力向上が目的
15回以上できる重さを目安に、3〜5セット程度行います。
ウォーミングアップや、フォームの確認の時にもこのくらいの重さで行いましょう。
まとめ
ベンチプレスは、フォームを整えるだけで効果も怪我予防も大きく変わる種目です。
最初は難しく感じるかもしれませんが、ポイントを押さえて練習すれば、着実に上達できます。
もしフォームに不安がある方は、専門家によるチェックを受けるのも一つの方法です。
自分に合ったやり方を身につけて、理想の体づくりを目指しましょう！
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