「スクワットは筋トレの王様って聞くけど、正しいフォームがわからない…」
そんな不安を感じたことはありませんか？
バーベルスクワットは、下半身全体を効率よく鍛えられる非常に優れた種目です。
しかし、フォームを間違えると効果が出にくくなるばかりか、腰や膝に負担がかかることも。
この記事では、目的別に正しいバーベルスクワットのフォームをわかりやすく解説します。
バーベルスクワットとは？
バーベルスクワットとは、バーベルを背負って行うスクワットのことです。
主に太もも（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、背中（脊柱起立筋）などを同時に鍛えられます。
体幹の安定も必要になるため、「下半身＋体幹」トレーニングとしても非常に効果的です。
なぜフォームが重要なのか？
スクワットはシンプルな動作に見えて、実は細かいポイントの積み重ねです。
「膝が前に出る」「背中が丸まる」など、フォームが乱れると負荷のかかり方が変わってしまい、鍛えたい部位に効かせられません。
フォームの安定は、安全性と効果、両方に直結します。
目的別に変わるフォームのポイント
筋肥大を狙う場合（主に太もも）
・バーの位置：やや高め（ハイバースタイル）
・足幅：肩幅程度、つま先やや外向き
・フォーム：膝をつま先の向きに合わせ、深くしゃがみすぎずコントロール重視
→ 太ももの前側（大腿四頭筋）に効かせやすく、筋肥大に最適です。
お尻を引き締めたい場合（ヒップアップ）
・バーの位置：低め（ローバースタイル）
・足幅：肩幅よりやや広め
・フォーム：お尻を後ろに引くようにしゃがみ、股関節から曲げる意識
→ 大殿筋をしっかり使えるフォームになります。
姿勢改善・体幹強化が目的の場合
・バーの位置：高めでも低めでもOK
・足幅：やや狭め、足裏の重心をかかと中心に安定
・フォーム：お腹に力を入れて背中をまっすぐキープ
→ 腰が反りすぎず、体幹の安定性を高める練習になります。
こちらで姿勢改善について詳しく触れています。
▶機能改善トレーニングとは？姿勢改善・転倒予防・慢性痛対策に効く運動法を解説
よくあるフォームの崩れと対処法
- 膝が内側に入る → 足の向きを再確認し、脚の外側の筋肉を意識
- 背中が丸まる → お腹に力を入れて「腰をそらせる」意識を持ちましょう（実際にはお腹が邪魔して大きくは反らせません）。背骨の自然なカーブをキープすることが大切です。
- 重心がつま先寄りになる → かかと重心を意識し、靴底が安定する靴を使う
▶前重心が不調のもと？『かかと重心』で姿勢改善＆腰痛予防を目指そう！
まとめ
- バーベルスクワットはフォーム次第で鍛える部位が変わる
- 筋肥大、ヒップアップ、姿勢改善など目的に応じてフォームを調整
- 正しい姿勢と重心の取り方が、効果と安全性の鍵
研究でも、スクワットのフォームと筋活動の関係が多く検証されています。
正しく狙った筋肉を使うことで、より効率的に成果を出せることがわかっています。
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そんな方は、ぜひ当店のパーソナルトレーニングをご利用ください！
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