椅子に座ったままできる骨盤体操！立たなくても姿勢が整う“動かし方”とは？

「立って運動するのはちょっと面倒…」
「でも姿勢は良くしたい」
そんな方にこそ試してほしいのが、椅子に座ったままでできる骨盤体操です。
この記事では、骨盤の動きを整える簡単な体操と、姿勢改善へのつなげ方をわかりやすく紹介します。

骨盤体操とは？動きの目的とメリット

骨盤体操とは、骨盤の前傾・後傾・左右傾き・回旋などの動きを意識して整える体操のこと。
骨盤は背骨・股関節・肋骨と連動しており、その動きが乱れると猫背・反り腰・腰痛などさまざまな不調につながります。

普段あまり動かさない部分だからこそ、ゆっくり丁寧に動かして感覚を育てることが大切です。

実は、椅子に座った状態で骨盤を正しく動かせるようになれば、良い姿勢の感覚がかなり整っている証拠です。
つまり「座って骨盤を動かせる＝姿勢改善の最短ルート」とも言えます。

浅めに椅子に座り、手は太もも。
恥骨を前に突き出すように前傾 → 恥骨を引き上げるように後傾、をゆっくり繰り返します。
お腹と背中に力を込めながら行うと、骨盤が“立つ”中間点が見えてきます。

両足を肩幅に開いて座り、左右に重心を移動させます。
このとき「片側の坐骨にだけ体重が乗る感覚」がわかると◎。
背中が崩れないように、お腹を軽く引き込んで行いましょう。

座ったまま右手を左ひざに添え、体を左にひねる → 反対側も同様に。
骨盤から背骨全体をねじるイメージで行うと、腰と胸の連動が高まり、動きのクセが見えてきます。

タオルを手に持ち、肩を下げたままみぞおちを前に突き出して反る。
背中が主導で動き、腰だけが反るのを防ぐように意識します。
→ 胸椎の動きと骨盤の連動性が高まり、反り腰対策にも効果的。

続けていれば「わからない」が「これかも？」に変わり、さらに続けることで「これかも？」が「これだ！」になります。
毎日の椅子時間に1〜2種目取り入れるだけで、無意識の姿勢も少しずつ変わっていきます。

椅子の上で骨盤が自由に動かせるようになったあなたは、すでに姿勢改善の半分を達成しています。
その感覚を育てることで、自然と姿勢が整い、呼吸もラクに、動きも軽くなっていきます。