Apple Watchなどのスマートウォッチで、「心肺機能」や「VO2max」という見慣れない項目を見つけたことはありませんか。
なんだか難しそうに見えますが、実はこれ、あなたの「疲れにくさ」や「健康」を示す、とても大切な指標なのです。
この記事を読めば、VO2maxが一体何なのか、なぜ大切なのかがスッキリ分かります。
さらに、今日からできる簡単な方法で、あなたの体力レベルをぐんぐん引き上げるヒントも見つかるはずです。
そもそも「VO2max（最大酸素摂取量）」って何のこと？
一言でいうと「全身持久力の通知表」です！
VO2maxとは、運動中に体の中へ取り込める酸素の最大量のことです。
数値が高いほど、一度にたくさんの酸素を使えるということ。
つまり、あなたの「スタミナ」や「疲れにくさ」を客観的に示してくれる、まさに「全身持久力の通知表」のようなものなのです。
体の中では何が起こってる？心臓と肺のチームワーク
体を動かすエネルギーを生み出すためには、たくさんの酸素が必要です。
VO2maxは、息で取り込んだ酸素を、心臓というポンプを使って血液に乗せ、全身の筋肉へどれだけ効率よく届けられるか、という能力を表しています。
心臓と肺のパフォーマンスの成果が、この数値に表れるのですね。
なぜアスリートはこの数値を気にするの？
マラソン選手などがこの数値を気にするのは、VO2maxが高いほど、より長く、より速く走り続けられるからです。
たくさんの酸素を筋肉に送り込めるため、エネルギー切れを起こしにくく、高いパフォーマンスを維持できます。
まさに、持久力が求められるスポーツにおける「強さの秘密」と言えるでしょう。
VO2maxが高いと、どんないいことがあるの？
メリット①：疲れにくく、毎日がもっと元気に！
VO2maxが高いということは、日常のちょっとした動きも楽にこなせるということです。
階段の上り下りで息が上がりにくくなったり、一日中活動しても疲れにくくなったり。
毎日をよりエネルギッシュに、そして快適に過ごすための土台となってくれます。
メリット②：実はすごい！健康寿命との深い関係
この数値は、単なる体力指標ではありません。
実は、将来の健康状態とも深く関わっていることが分かっています。
心肺機能が高い状態を保つことは、健康的に長生きするための、大切なカギなのです。
生活習慣病のリスクも下がるってホント？
VO2maxが高い人は、そうでない人に比べて、心臓病や糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが低いという研究結果があります。
心肺機能を鍛えることは、将来の健康への、頼もしい自己投資と言えるでしょう。
メリット③：ランニングなどのスポーツがもっと楽しく、速くなる！
もちろん、スポーツを楽しむ方にとっては直接的なメリットがあります。
ランニングがもっと楽に感じられたり、自己ベストを更新できたり。
体力がつくことで心にも余裕が生まれ、スポーツが今よりもっと好きになるはずです。
自分のVO2max、知りたくない？基準値と測定方法
まずはチェック！年代・性別ごとの平均値はこれくらい
自分の数値が良いのか悪いのか、気になりますよね。
まずは、下の表でご自身の年代・性別の平均値を確認してみましょう。
| 年齢 | 男性 (ml/kg/min) | 女性 (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| 20-29歳 | 40-49 | 33-42 |
| 30-39歳 | 38-46 | 31-39 |
| 40-49歳 | 35-43 | 28-36 |
| 50-59歳 | 32-40 | 25-33 |
※あくまで一般的な参考値です。
どうやって測るの？おてがる度で選ぶ3つの方法
VO2maxを知る方法はいくつかあります。
ここでは、手軽さのレベル別にご紹介しますね。
おてがる度★★★：Apple Watchなどのスマートウォッチで推定する
最も簡単なのが、スマートウォッチを使う方法です。
ウォーキングやランニングを行うだけで、心拍数などからVO2maxを自動で推定・記録してくれます。
まずはここから始めてみるのがおすすめです。
スマートウォッチは、VO2max以外にもカロリー管理ツールとしてとてもオススメなデバイスです。
▶アンダーカロリーとは？初心者でも失敗しない健康的なダイエット方法を解説
おてがる度★★☆：フィットネステスト（20mシャトルランなど）で予測する
学生時代に経験した「20mシャトルラン」のような体力テストでも、おおよその数値を予測できます。
他にも、決まった距離を全力で走ったタイムなどから計算する方法もあります。
少し頑張りが必要ですが、自分の限界を知る良い機会になります。
おてがる度★☆☆：専門機関で正確に測定する
最も正確な数値を知りたい場合は、大学の研究室や専門のフィットネスジムなどで測定します。
専用のマスクをつけてランニングマシンなどを走り、呼気を分析する方法です。
本格的にパフォーマンス向上を目指す方向けの方法と言えるでしょう。
初心者でも大丈夫！VO2maxをぐんぐん高める方法
基本はやっぱり「有酸素運動」！
VO2maxを高めるための基本は、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの「有酸素運動」です。
これらの運動は、心臓や肺に心地よい負荷をかけ、酸素を運ぶ能力を効率よく鍛えてくれます。
難しいことは考えず、まずは「少し息が弾むくらいの運動」を続けることから始めましょう。
まずはウォーキングから！「ちょっとキツい」が合言葉
運動習慣がない方は、ウォーキングから始めるのが安全で効果的です。
ただのんびり歩くのではなく、「少し早歩きで、会話はできるけど歌うのは難しい」くらいのペースが目安。
まずは週に2〜3回、1回20分程度から挑戦してみましょう。
慣れてきたらジョギングに挑戦！ペースの目安は？
ウォーキングに慣れてきたら、次は軽いジョギングにステップアップしてみましょう。
ペースは、隣の人とギリギリ会話ができるくらいが最適です。
無理にスピードを上げる必要はありません、心地よく続けられるペースを見つけることが何より大切です。
もっと効率を上げたいあなたへ「インターバルトレーニング」
「短い時間で効率よく体力をつけたい！」という方には、インターバルトレーニングがおすすめです。
これは、ダッシュのような「高強度の運動」と、ウォーキングのような「軽い運動」を交互に繰り返すトレーニング法です。
心臓に適度な負荷をかけることで、短時間でも心肺機能を大きく向上させる効果が期待できます。
短時間で効果大！HIIT（ヒット）って聞いたことありますか？
インターバルトレーニングの中でも特に人気なのが「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」です。
「限界まで動く→少し休む」を数分間繰り返すだけで、長時間運動したのと同等か、それ以上の効果が得られると言われています。
忙しくてなかなか運動時間が取れない方にもぴったりですね。
▶HIITトレーニングとは？脂肪燃焼＆心肺機能向上を同時に叶える最高のトレーニング！
初心者向け！まずは試したい簡単HIITメニュー
いきなり激しいものは禁物です。
まずは、その場でできる簡単なメニューから試してみましょう。
- ① その場で足踏みダッシュ：20秒
- ② ゆっくり足踏みで休憩：40秒
- ③ 上記の①と②を、合計4〜5セット繰り返す
ポイントは、①の20秒間は「全力で！」行うこと。
これだけでも、終わる頃にはしっかり息が上がっているはずです。
スマートフォンやキッチンタイマーを使ってやってみましょう！
慣れてきたらタバタトレーニングにもチャレンジ！
▶脂肪燃焼を加速させるタバタトレーニングとは？4分間で効果的なダイエット習慣
トレーニング以外にできることってあるの？
運動以外にも、VO2maxに良い影響を与える生活習慣があります。
十分な睡眠をとること、鉄分などバランスの取れた食事を心がけること、そして禁煙。
これらを意識するだけでも、トレーニングの効果をさらに高めることができますよ。
まとめ：VO2maxを育てて、理想の自分に近づこう！
今回の内容を３つのポイントで振り返ってみましょう。
- VO2maxは「全身持久力の通知表」
体力やスタミナを示す客観的な指標で、高いほど疲れにくい体を意味します。 - 健康にもスポーツにも良いことづくめ
日々の活力がアップするだけでなく、健康寿命を延ばし、スポーツのパフォーマンスも向上させてくれます。 - 高めるカギは「ちょっとキツい」運動
ウォーキングなどの簡単な有酸素運動から始められ、特別な器具がなくても今日から実践できます。
VO2maxという一つの数値を知ることで、自分の体と向き合う新しい視点が生まれたのではないでしょうか。
難しく考えすぎず、まずはスマートウォッチの数値をチェックしたり、いつもの散歩を少し早歩きにしてみたり。
その小さな一歩が、未来の元気で健康なあなたを作る大切なステップになるはずです。