「RMって何？」「筋トレの重量ってどう決めるの？」
そんな疑問を感じたことはありませんか？
RMとは、トレーニングで何回持ち上げられるかをもとに、
自分に合った重量やトレーニング目的を判断するための重要な考え方です。
この記事では、RMの意味と目的別の活用法をわかりやすく解説します。
RMとは何か？
RMとは「Repetition Maximum（レペティション・マキシマム）」の略で、
ある重さを限界まで何回持ち上げられるかを示す数値のことです。
例えば10RMなら「10回で限界になる重量」を意味します。
エプリーの公式（RMの計算式）
RMを自分で計算したい方には、以下の式が使えます：
エプリーの公式：
最大重量（1RM）＝ 持ち上げた重量 ×（1 + 0.0333 × 回数）
たとえば、50kgのバーベルを10回持ち上げられた場合、50 ×（1 + 0.0333 × 10）＝ 約66.7kg が1RM(自分ができる限界の重量)の目安となります。
注意： フォームが安定していることが前提です。初心者はあくまで参考値としましょう。
なぜRMを知ると良いのか？
RMを知ると、自分にとって「キツいけど安全」な重量設定がしやすくなります。
やみくもに重さを変えるよりも、目的に合った負荷で効率よくトレーニングできます。
目的別の重量設定の解説
筋肥大を狙うなら「8〜12RM」
筋肉を大きくしたい場合は、8〜12回で限界がくる重量を使うのが一般的です。
この範囲は筋肉に強い刺激が入りやすく、ボリュームアップに適しています。
筋力アップを狙うなら「5RM以下」
筋力とは、「力を込めた時の最大の力」のことです。
筋力を高めたい場合は、1〜5回で限界がくる重量が目安です。
力を込める技術そのものもが上手くなるため、筋力は“技術＋力”で伸びます。
ただしフォームが崩れやすく、ケガのリスクもあるので慎重に扱いましょう。
筋持久力や引き締めが目的なら「15RM以上」
筋持久力とは、「筋肉が力を発揮し続ける能力」のことです。
筋持久力を高めたい方は、15回以上できる軽めの重量で行うのがおすすめです。
この方法は代謝を高めやすく、引き締め効果も狙えて、運動初心者にも向いています。
目的に合わせたRM設定が重要
同じ種目でも、RM設定次第で得られる効果はまったく変わります。
「何を目指しているか？」に応じて、RMを使い分けることが成果への近道です。
RMを測るときの注意点
本当の限界回数を測るにはフォームが安定していることが前提です。
初心者はまず軽めの重さで動作を確認し、無理のない範囲で回数を記録しましょう。
RM早見表（1〜15回）
RMと回数の対応表（おおよその目安）
| 回数（RM） | 限界重量の割合（%） |
|---|---|
| 1RM | 100% |
| 3RM | 約93% |
| 5RM | 約87% |
| 8RM | 約80% |
| 10RM | 約75% |
| 12RM | 約70% |
| 15RM | 約65% |
この表を参考に、「今の限界回数」で扱っている重さから、1RMや目標RMの重さを推定できます。
たとえば「10回が限界の重量＝75％」と覚えておけば、1RMの75％が自分の10RMとして使えます。
「RM設定」以外にも意識すべきこと
RMはあくまで目安であり、「効かせる感覚」や「フォームの質」も非常に重要です。
筋トレに慣れてきたら、感覚の言語化やフォーム調整も並行して行いましょう。
まとめ
RMとは、「限界まで持ち上げられる回数」をもとに重さを決めるための指標です。
筋肥大なら8〜12RM、筋力は5RM以下、筋持久力は15RM以上が目安。
目的別に設定すれば、筋トレの効果を効率よく引き出せます。
研究でも、目的に応じた反復回数・負荷設定が筋肥大や筋力向上に影響を与えることがわかっています。
RMを理解することで、より戦略的にメニューを組めるようになりますよ。
「なんとなくやっている筋トレ」から卒業し、狙いのあるトレーニングへ。
もし重さの設定やメニュー作成に迷う場合は、ぜひ当店にご相談ください！
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