「筋トレは“効かせる意識”が大事！」
そんな言葉を聞いたことはありませんか？
でも実際には、
「そもそも“効かせる”ってどういうこと？」
「正しくできているかわからない…」
そんなふうに感じている方も多いのではないでしょうか？
この記事では、「効かせる感覚」とは何か？を、初心者の方にもわかりやすく解説します。
実際に体感できる例や、明日から使える意識の仕方も紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
効かせる感覚とは？
効かせる感覚を一言でいうと、筋トレ中に狙っている筋肉に「負荷」や「疲労感」を感じることです。
ただ動かすだけでなく、どの種目がどの筋肉を使えるのかを理解し、
ターゲットの筋肉がどのように動いているのかをしっかりイメージすることが大切です。
筋肉の基本知識
筋肉は、体を動かすエンジンのような存在です。
関節をまたいで骨に付着し、「収縮」と「弛緩」をくり返すことで、体を動かしたり、姿勢を保ったりしています。
収縮とは？
筋肉が縮んで力を発揮している状態です。
筋繊維が集まり、硬くなるのが特徴で、「効いている」と感じるのはこのタイミングです。
弛緩とは？
筋肉の力が抜け、ゆるんでリラックスした状態です。
重力に逆らえず、筋肉がたるんで柔らかくなります。動きの切り替え時に起こります。
筋肉は拮抗し合って動く
筋肉は関節を挟んで表と裏でペアになり、一方が縮めばもう一方はゆるむ仕組みです。
このバランスがあることで、スムーズで安定した動きが生まれます。
テントのロープに例えると？
筋肉は、テントを支えるロープのように全体でバランスをとっています。
どれか一つがゆるむと姿勢全体が崩れるように、体も同じように保たれています。
無意識のうちに収縮と弛緩をくり返し、私たちの身体を支えてくれているのです。
効かせる感覚を感じてみよう！
まず、肘を曲げてみてください。
このとき、二の腕にある上腕二頭筋が縮んで硬くなるのを感じるはずです。
これが「筋肉が収縮して働いている」状態。
意識を向けることで、よりハッキリ感覚がわかります。
次に、曲げた腕をそのまま維持しながら、反対の手で少し伸ばすように押してみましょう。
抵抗する中で、硬くなった筋肉にジワジワと疲労感が出てきます。
この「狙った筋肉の緊張と疲労感」を感じることが、「効かせる感覚」の基本です。
効かせる感覚を強化するためのテクニック
効かせる感覚を明確にするには、種目ごとに「どの筋肉をどう使うか」を理解することが大切です。
ここでは代表的なトレーニングを例に、意識のポイントを紹介します。
ベンチプレス（主に胸筋、上腕三頭筋）
バーベルを持ち上げるときは、手の位置を固定し、バーを“はさむ”意識を持ちましょう。
胸の筋肉が縮む感覚を意識すると、より効果的に効かせることができます。
ベンチプレスのフォームの解説はこちら
▶ベンチプレスのフォームを徹底解説！正しいやり方と効果を引き出すコツ
スクワット（主に大腿四頭筋、殿筋、腹筋）
しゃがむときは、お腹に力を入れて体幹を安定させましょう。
下半身だけでなく腹筋にも負荷が入り、フォームも安定しやすくなります。
デッドリフト（主に背筋、殿筋、もも裏）
バーベルを握るとき、外に軽くねじる意識を持ち、腕でバーをはさむ感覚を意識します。
広背筋（脇の下の裏全体）付近に効かせる感覚を感じましょう。
ヒップスラスト（主に殿筋、太もも）
お尻を下ろすときにお腹に力を入れ、上げる際にはお尻をギュっとと締めます。
骨盤まわりが安定し、股関節の動きもスムーズに。お尻への刺激が強まります。
まとめ
- 効かせる感覚とは、狙った筋肉の硬さと負荷や疲労感を感じること！
- 筋肉は収縮と弛緩を繰り返し身体を動かすエンジン
- 筋肉の収縮による硬さと、疲労感を感じるができれば効かせられた証拠！
研究でも、ターゲット筋に意識を向けることで活動量が増えるとされており、筋力アップや筋肥大につながる可能性が示唆されています。
意識的に行うトレーニングこそ、効率よく成果を出すカギになるのです。
もし「フォームが合っているか不安…」「効かせる感覚がつかめない」と感じている方は、
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