「ファットアダプテーション」という言葉を聞いたことはありますか？
サッカーの長友選手が実践していることで注目されたことのある食事法で、「脂肪を効率よくエネルギー源として使える身体に変えていく」という考え方です。
今回はこの「ファットアダプテーション」の基本的な仕組みと、重要な役割を果たす「中鎖脂肪酸（MCT）」について、初心者の方にも分かりやすく解説します。
ファットアダプテーションとは？
**ファットアダプテーション（Fat Adaptation）**とは、高脂質・低糖質の食事を一定期間継続することで、身体が「脂質（fat）」をエネルギー源として使いやすい代謝状態に“適応（adaptation）”していく食事法です。
本来、私たちの身体の主なエネルギー源は「糖質（炭水化物）」ですが、ファットアダプテーションでは糖質を減らし、脂質を中心とした食事をとることで、脂質をより効率的に使える身体に変えていくのが目的です。
PFCバランスの違い
一般的な日本人の食事では、以下のような栄養バランス（PFCバランス）が推奨されています：
- たんぱく質（P）：13～20％
- 脂質（F）：20～30％
- 炭水化物（C）：50～65％
一方、ファットアダプテーションではこのバランスを大きく変えます：
- たんぱく質：15〜25％
- 脂質：55〜80％
- 炭水化物：5〜20％
このように、糖質の摂取量を抑えつつ、良質な脂質を積極的にとることがポイントです。
▶目的別にわかる！健康・ダイエット・トレーニングのための摂取カロリー管理方法とPFCバランス解説
注目される“中鎖脂肪酸（MCT）”とは？
MCT（Medium Chain Triglyceride）オイルは、ココナッツやパーム由来の中鎖脂肪酸100％の油で、ファットアダプテーションとの相性が抜群です。
🔬 特徴
- 通常の油（長鎖脂肪酸）より4倍早くエネルギー化
- 消化・吸収が早く、直接肝臓に届きケトン体を生成
- 血糖値を上げにくく、エネルギー切れの防止にも◎
💡 医療・スポーツ分野での利用も進んでおり、最近では認知症予防など健康分野でも注目されています。
脂質の種類を整理してみよう
脂質＝悪者のように思われがちですが、実際には以下のような種類と役割があります。
| 分類 | 内容 | 主な例 |
|---|---|---|
| 飽和脂肪酸（固形） | 常温で固まる脂 | ラード、バターなど |
| 不飽和脂肪酸（液体） | 常温で液体、健康効果が高い | オリーブ油、魚油など |
| オメガ3（n-3） | 抗炎症・脳機能サポート | DHA、EPA、アマニ油など |
| オメガ6（n-6） | 取りすぎ注意 | サラダ油、大豆油など |
| オメガ9（n-9） | 安定性が高い | オリーブ油、キャノーラ油 |
中鎖脂肪酸（MCT）はこの分類とは少し別軸で、**脂肪酸の“長さ”**によって区分されます（一般の油は長鎖脂肪酸）。
誰に向いている？ファットアダプテーションの適性
✅ 向いている人・競技
- 持久系スポーツ（マラソン・サッカー・登山など）
- 空腹時間が長くなりやすい人
- 糖質制限中でもエネルギーを確保したい人
- 脂質代謝を高めて“太りにくい身体”を作りたい人
⚠ 向いていない場合
- 短距離走やウエイトリフティングなど瞬発系競技
- 血糖値のコントロールが不安定な人（導入時は注意）
普段の食生活にどう取り入れる？
ファットアダプテーションを本格的に行わなくても、以下のような工夫は誰でも始められます。
- 朝食や間食にMCTオイル入りコーヒーやヨーグルトを取り入れる
- 糖質の摂取量を少し意識しつつ、脂質やたんぱく質を増やす
- 魚（DHA・EPA）を積極的に摂る：例）秋の「さんま」など
魚を摂るなら鯖缶もオススメ！
▶鯖缶で手軽にDHA・EPA！現代人の健康習慣におすすめの理由とは？
まとめ：良質な脂質を上手に使う工夫を
脂質は「太るもの」ではなく、「使い方次第で味方にもなる栄養素」です。
特に中鎖脂肪酸（MCT）は、スピーディにエネルギーになる優秀な脂質であり、糖質を制限する時やダイエット・運動時のエネルギー源として非常に便利です。
ただし、すべての人に向いているとは限らないため、目的に合わせて無理のない範囲で取り入れるのがポイントです。
「脂質とうまく付き合って、太りにくく・疲れにくい身体をつくる」
そのヒントとして、ぜひ今日から活用してみてください！