「今日は超回復の日だからトレーニングは休み。」
多くの方が一度は口にしたことあるのではないでしょうか？
しかし、この「超回復」という概念、実は成長を妨げる「都合の良い言い訳」になっているかもしれません。
この記事では、広く信じられている「超回復理論」に代わる、より実践的で科学的なトレーニング術を提案します。
「超回復理論」とは
一般的に「超回復」とはトレーニングで損傷した筋繊維が、48時間から72時間の休息を経て、以前よりも強く太くなって回復する現象とされています。
この理論の起源は、ハンス・セリエが提唱したストレスに対する身体の反応モデル「汎適応症候群」にあります 。
筋繊維が強く太くなっているなら？
しかし、超回復理論はトレーニングという複雑な現象を単純化しすぎています。
もし理論通りなら、48～72時間ごとに自己ベストを更新できてもおかしくないはずです。
しかし現実は、そう甘くありません。
パフォーマンス＝フィットネスー疲労という考え方
現代のスポーツ科学では、より精緻な「フィットネス-疲労モデル」という考え方が主流です 。
このモデルでは、トレーニングによって身体に2つの異なる要素が同時に生まれると考えます。
フィットネス（真の能力）
ゆっくりと向上し、ゆっくりと低下する、長期的な能力の向上。
疲労
急速に発生し、急速に消失する、一時的なパフォーマンス低下要因。
パフォーマンス
実際に引き出せる能力。
例えば、ジムでの調子が悪い日は「弱くなった」のではなく、単純に「疲労がフィットネスの向上を上回っている」だけなのです。
超回復の罠
この理解不足が「超回復の罠」を生みます。
成果がでない原因を「回復不足」と認識して休みすぎてしまい、本当に必要なトレーニング刺激そのもの減らしてしまいます。
フィットネスを着実に積み上げることが、パフォーマンスを高める唯一の道です。
「休むべき日」と「やるべき日」の科学的見極め方
では、いつ休み、いつトレーニングすべきでしょうか？
答えは、トレーニングした部位を2~3日休めるような固定的なルールではなく、あなたの身体が発するサインに耳を傾けることです。
休むべき日の明確な身体のサイン
下記のサインが複数見られる場合は、「サボり」ではなく、成長に不可欠な「戦略的休息」の合図です。
- 客観的データ：安静時心拍数の持続的な上昇や、心拍変動（HRV）の慢性的な低下 。
▶呼吸でHRVを上げる ― 自律神経の整え方 - パフォーマンスの低下：数回のトレーニングにわたり、扱える重量や回数が明らかに落ちている 。
- 主観的な感覚：質の悪い睡眠が続く、トレーニングへの意欲が全く湧かない、関節や腱に痛みがある 。
トレーニングをするべき日の考え方
上記の明確なサインがない限り、積極的にトレーニングを継続するべきです。
その理由は、多くの方が陥りがちな「アンダートレーニング」を避けるためです。
筋肉は、常に新しい刺激にさらされることで成長します 。
休息という名目で刺激を与える機会を逃し続けることは、成長の機会そのものを放棄しているということです。
アンダートレーニングとは
トレーニング刺激が適応を引き起こすのに不十分な状態。十分に休息が取れていると感じるにもかかわらず進歩がないこと。
オーバートレーニングとは
トレーニングのストレスが回復能力を超えたときに発生する、長期的な疲労とパフォーマンス低下の状態 。
これは深刻な臨床状態（病状が重く、患者の生命や機能に重大な影響を与える可能性のある状態）で、主な兆候には、安静時心拍数の上昇、持続的な疲労感や倦怠感、睡眠障害、意欲の低下、説明のつかないパフォーマンスの低下などがあります 。
多くの人が「オーバートレーニング」と考えている状態は、実際には不十分な回復（睡眠不足、栄養不足、生活上のストレス）に起因することが多いただの疲労です。
賢く継続するための実践的なメソッド
「やるべき日」にただ闇雲にトレーニングを繰り返すのは非効率的です。
重要なのは「賢く継続する」ための工夫です。
トレーニングの工夫：単調性を避ける
毎日同じ高強度トレーニングを行うことは、関節や腱への負担を蓄積させ、怪我のリスクを高めます。
そこで、「分割法」（例：月曜は胸、火曜は背中）を取り入れたり 、同じ部位でも「強度に波をつける」（高強度の日、中強度の日を設ける）ことが有効です。
最新の研究では、週の総ボリュームが同じであれば、分割法と全身法での筋肥大効果に大きな差はないとされており、自分の生活スタイルに合った方法で継続することが最も重要です。
▶筋トレ初心者のための週2メニュー例！無理せず始める“全身バランス”の作り方
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栄養の真実：「いつ」より「どれだけ」
トレーニング後30分が「ゴールデンタイム」という考えは、もはや古い考えです。
近年の多くの研究が、重要なのはタイミングよりも「1日の総タンパク質摂取量」であることを示しています 。
筋タンパク質の合成はトレーニング後24〜48時間も続くため 、慌ててプロテインを飲むよりも、体重1kgあたり1.6g以上を目安に、1日を通して十分な量を摂取することを心がけましょう。
睡眠の力：最高の成長ホルモン
睡眠は単なる休息ではありません。
成長ホルモンの大部分が分泌される、最も重要な「アナボリック（同化）活動」です 。
7〜9時間の質の良い睡眠は、どんなサプリメントよりも効果的な成長促進剤となり得ます 。
まとめ
- 「48～72時間休むべき」は絶対ではない
休息のサインのない日は、むしろやるべき日。 - 超回復を待つのではなく、フィットネス能力の向上を目指す
そもそも、完全回復するまで待つ必要がない。 - ゴールデンタイムに固執しない
タンパク質は常に足りていないと考え、1日を通して摂取する。
この記事を読んだあなたは、もう「超回復」を言い訳に休む必要はありません。
休むべきサインのある日はしっかり休み、他の日はできる範囲でトレーニングに向き合う。
その姿勢こそ、持続的な成長を遂げるための唯一の道です。