「コアトレーニング」という言葉は、よく耳にするかもしれません。
でも、「コア」は具体的に何を指し、なぜ大切なのか、「コアを意識する」がどうすればわかるのか、疑問に感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、そんなあなたの疑問を解消し、トレーニング効果を最大限に引き出すための「コアを意識する」感覚を、分かりやすく丁寧にお伝えします。
今日から実践できる方法で、あなたの体が変わる第一歩を踏み出しましょう。
そもそも「コア」って何？体幹との違いもスッキリ！
体幹とコア、何が違うの？
体幹とは、頭と手足を除いた胴体部分全体を指す言葉です。
背骨や骨盤周りにある、あらゆる筋肉が含まれます。
一方、コアは体幹の中でも、特に体の深部にあり、姿勢の維持や安定に重要な役割を果たす筋肉の総称です。
具体的には、お腹の周りにあるインナーマッスルを指します。
コアを構成する3つのインナーマッスルって？
コアは、主に3つの大切な筋肉で構成されています。
これらの筋肉が連動して働くことで、体の安定性が保たれています。
腹横筋（お腹のコルセット）
腹横筋は、お腹をぐるりと一周するようについている筋肉です。
息を吐くときに肋骨を締めるように意識すると、この筋肉が働く感覚をつかみやすいでしょう。
天然のコルセットのように、お腹全体を引き締めて体幹を安定させる役割を担っています。
▶肋骨を締める腹横筋トレーニング！姿勢改善、くびれ作りにオススメ！
骨盤底筋（体の土台を支える）
骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように張っている筋肉の集まりです。
内臓を支え、排泄のコントロールだけでなく、体の土台としての安定性にも大きく貢献しています。
デリケートゾーン付近を締める感覚で意識すると、この筋肉の働きを感じられます。
▶骨盤底筋と呼吸の連動性 ― 姿勢＆産後を支えるリフトトレーニング
横隔膜（呼吸と連動する重要な筋肉）
横隔膜は、胸とお腹を隔てるドーム状の筋肉で、呼吸の主役です。
息を吸うと下がり、吐くと上がります。
この横隔膜が適切に働くことで、腹横筋や骨盤底筋との連携がスムーズになり、コア全体の機能が高まります。
▶横隔膜で姿勢が変わる！仕組みと呼吸トレーニングで体幹安定
コアトレーニングのメリットを徹底解剖！
コアを鍛えることは、単に運動能力を高めるだけでなく、日常生活の質を向上させる多くのメリットがあります。
それでは、具体的にどのような良い変化があるのか見ていきましょう。
姿勢が劇的に変わる！美しい立ち姿と座り姿を手に入れよう
コアがしっかり働くことで、背骨が正しい位置に保たれ、自然と美しい姿勢が身につきます。
猫背や反り腰が改善され、堂々とした立ち姿や、疲れにくい座り姿勢へと導かれます。
腰痛とおさらば！体の土台を安定させて不調を改善
多くの腰痛の原因は、体の土台であるコアの不安定さにあります。
コアを鍛えることで、体幹が安定し、腰への負担が軽減されます。
腰痛の予防や改善に繋がり、日常生活がより快適になります。
スポーツのパフォーマンスが向上！体の軸を強くする
スポーツでは、体の軸が安定していることが非常に重要です。
コアを鍛えることで、体の軸がぶれにくくなり、より力強く、スムーズな動きが可能になります。
ランニング、ゴルフ、テニスなど、あらゆるスポーツにおいてパフォーマンスアップが期待できます。
日常生活がもっと快適に！疲れにくい体づくり
コアは、立ち上がる、座る、歩くといった日常の基本的な動作を支えています。
コアが機能的に働くことで、無駄な力を使うことなくスムーズに動けるようになります。
その結果、疲れにくい体になり、活動的な毎日を送れるようになります。
「コアを意識」するってこういうこと！コアの感覚を掴む実践トレーニング
「コアを意識する」は、「コアに効かせる」感覚を掴むこと。
ここでは、コアを意識して「効かせる」感覚を身につけるための具体的な方法を解説します。
「効かせる感覚」って具体的にどういうこと？筋肉の収縮を感じるポイント
筋肉が「効いている」というのは、その筋肉がしっかりと使われている状態を指します。
具体的には、次のような感覚を意識してみましょう。
筋肉が「締まる」感覚
筋肉を使うと、その筋肉は縮んで短くなります。
特にコアの筋肉は、お腹の奥が内側に「締まる」ような感覚を伴います。
まるでコルセットを締めるように、お腹が薄くなるイメージです。
※お腹を凹ませると似ていますが、別物です。
ほんのり「疲れる」感覚
筋肉をしっかり使えば、適度な疲労感も伴います。
これは、筋肉が適切に働いている証拠です。
「じんわり」とした心地よい疲労感であれば、正しく使えているサインです。
【実践】コアの感覚を掴むステップバイステップトレーニング
ここからは、実際にコアの感覚を掴むための具体的なトレーニング手順をご紹介します。
焦らず、一つ一つのステップを丁寧に行うことが大切です。
ステップ1：まずは準備運動！反り腰で体の状態をチェック
楽な姿勢で立ち、胸を少し前に突き出し、お尻を後ろに突き出して反り腰を作ります。
この姿勢で、体のどこに力が入っているか、どこが伸びているかを感じてみましょう。
無理なく行える範囲で、体の感覚を意識することが大切です。
立ながらが難しい人はキャット＆カウで練習しましょう。
▶キャット＆カウの正しいやり方を解説！姿勢改善に効く基本と進化版キャット＆バード
ステップ2：デリケートゾーンを意識！骨盤底筋を締める
反り腰をキープしたまま、お尻の穴とデリケートゾーンの間を上に引き上げるように意識して締めます。
息を止めずに、ゆっくりと締める感覚を味わいましょう。
骨盤底筋がキュッと締まる感覚が得られたら成功です。
ステップ3：お腹の下を意識！腹筋下部をコントロール
骨盤底筋を締めた感覚を保ちながら、胸もお尻突き出したまま、骨盤を後ろに回転させるように意識します。
この時、腰が丸まらないように、途中で止まるポイントを探します。
お腹の下あたりが「グッ」と力が入るのを感じたら、腹筋下部が働いているサインです。
ステップ4：呼吸と連動！肋骨を締めて腹横筋と横隔膜を使う
ステップ3の姿勢を保ちつつ、ゆっくりと息を吐き出します。
息を吐き切る時に、肋骨が内側に「ギュッ」と締まる感覚を意識しましょう。
腹横筋がコルセットのように働き、横隔膜も連動している証拠です。
このトレーニングをドローインと言います。
▶ドローインはもう意味ない？時代遅れと言われる理由と本当の効果を徹底解説！
補足：息を吸う時も油断大敵！緩まないようにキープ
息を吸うとコアが緩みやすくなるため、注意が必要です。
息を吸う際も、お腹の締まりを完全に緩めず、軽くキープする意識を持ちましょう。
息を吐くたびに「締まる」感覚を繰り返し感じられれば、コアがしっかりと使えています。
コアで体を「支える」感覚を養う！プランクへの応用
コアの「締める」感覚が掴めたら、次はその感覚を活かして体を「支える」トレーニングに挑戦しましょう。
プランクはコアで体を支える感覚を養うのに最適なトレーニングです。
正しいプランクでコアを意識しよう
プランクは、体をまっすぐにしたまま肘とつま先で支えるトレーニングです。
この時、お腹が落ちたり、お尻が上がりすぎたりしないよう、ステップ4で掴んだ「締まる」感覚を意識して、体全体を一直線に保ちましょう。
全身で体を支えるのではなく、コアで体を支えている感覚を意識することが重要です。
日常生活からスポーツまで！コアを活かす「使える体」へ
コアの感覚を掴み、トレーニングで意識できるようになったら、次はそれを日常生活や他の運動に繋げていきましょう。
「使える体」は、意識の積み重ねから生まれます。
ここからは、コアを意識した動作を繰り返し練習し、その感覚を体により深く定着させるフェーズです。
いろいろな種目でもコアを意識しよう
ヨガ、ピラティス、筋トレなどでコアを意識したまま動く練習を積極的に行いましょう。
これらの反復運動を通じて、各動作でコアの役割を再確認することが重要です。
腹筋運動の際にお腹がポコッと出ないように腹横筋を締める意識を持つなど、特定の筋肉だけでなく体全体が連動して動くように心がけましょう。
日常生活でも意識するクセをつけよう
コアの感覚を掴み、トレーニングで意識できるようになったら、日常生活の様々なシチュエーションでもコアを意識できるようになります。
座っている時、立っている時、歩いている時など、普段のあらゆる場面で「お腹が締まっているか」「お腹が薄くなっているか」を意識してみましょう。
レジに並んでいる時や、信号待ちのわずかな時間でも実践できます。
意識するクセをつけて無意識でもコアを使えるようになんども練習することで、小さな意識の積み重ねが大きな変化に繋がり、コアが自然に使える体へと変わっていくでしょう。
コアが自然に使えるようになったら、あなたはどう変わる？
- 今までよりも楽に体を動かせるようになります。
- 肩や腰が疲れにくくなり、姿勢が安定します。
- 日常のパフォーマンスが向上します。
- スポーツやアクティビティをより一層楽しめるようになります。
- 自信に満ちた毎日を送れるようになるでしょう。
このように、コアを意識した動作が身につけば、体はさらに快適に動き、あなたの可能性を広げてくれるはずです。
まとめ
- コアは体幹の深部にある重要なインナーマッスル
腹横筋、骨盤底筋、横隔膜の3つが連動し、体の安定と姿勢維持に貢献します。 - 「効かせる感覚」を掴むことが効果的なトレーニングの鍵
筋肉の「締まる感覚」や「ほんのり疲れる感覚」を意識し、呼吸と連動させて実践することが大切です。 - コアの感覚を掴んだら、日常生活や他の運動へ応用しよう
プランクなどの応用トレーニングや、普段の動作で意識することで、「使える体」を目指せます。
コアトレーニングは、あなたの体の可能性を広げ、より快適で活動的な毎日を実現するための大切な一歩です。
今日から「効かせる」感覚を意識して、あなた自身の体と向き合ってみましょう。
継続は力なり。無理なく、あなたのペースで続けていくことが、理想の体への近道となるでしょう。
