キャット＆カウは有名だけど「効いている気がしない…」と感じる方が多い。
そのモヤモヤ、胸と骨盤を“切り分け”られていないことが原因かもしれません。
この記事では 牛ポーズを ハト胸＋アヒル尻に分割 → ハト＋猫で分離コントロール → 再びアヒルを追加して棒の感覚をつかむ――という手順をやさしくガイドします。
「腰が痛い」「背中ばかり動く」を解消しながら、良い姿勢をラクに再現できる身体へ。
読むだけで“姿勢保持のヒント”が手に入るので、ぜひ最後までご覧ください。
キャット＆カウってどんな動き？
背骨をしなやかに動かすウォームアップ
四つん這いで背骨を丸めたり反らせたりするベーシックなエクササイズ。
普段使わない可動域まで動かすことで胸椎や腰椎の柔軟性が高まります。
毎日続ければ猫背や反り腰の予防にもつながります。
体幹スイッチを入れる練習
肩と股関節が固定されるため胴体だけを動かす“軸トレ”になるのが特徴。
腹横筋や多裂筋が働きやすくなり、日常動作で体幹がブレにくくなります。
「体幹を意識して」と言われてもピンと来ない方におすすめです。
呼吸と合わせてリラックス
吸う＝反る、吐く＝丸めると副交感神経が優位になりストレス緩和効果も。
短時間で心身を整えたいデスクワーカーにぴったりの“リセット動作”です。
キャット＆カウってどんな動き？
まずは基本フォームをマスターしよう
「猫みたいに丸めて、牛みたいに反るだけでOK？」と耳にすることが多いキャット＆カウ。
動きはシンプルでも、手と膝のポジションや呼吸がズレると背骨ではなく肩や腰が先に動いてしまいます。
まずは基本フォームを正確に押さえ、背骨が“しなやかに一本で動く”感覚をインプットしましょう。
手順
1. 四つん這いで肩の真下に手、股関節の真下に膝。
2. 息を吸いながら胸を前へ突き出し、骨盤を軽く前傾して背中を反らす。
3. 息を吐きながら尾骨を巻き込み、背骨を丸めて視線をおへそに落とす。
4. 10 回ゆっくり繰り返し、背骨全体の動きを感じ取る。
よくある間違い…実は姿勢改善を遠ざける？
胴体が前後にズレてしまう
手や膝が滑り重心が移動すると背骨より肩や股関節が動いてしまいます。
指先でマットを軽く押し「肩も腰も真上に残す」意識で修正してください。
反らせ過ぎて腰が痛い
腰椎だけを深く反らせると脊柱起立筋が張り過ぎて痛みの原因に。
みぞおちから反る気持ちで胸椎を先に伸ばし、腹筋で腰を守りましょう。
顔を上げ過ぎて首が緊張
天井を見上げると頸椎が圧迫され呼吸が浅くなります。
目線は斜め前の床に置き、首の後ろを長く保つと胸も自然に開きます。
意識の分割！牛を“ハト胸＋アヒル尻”に分解すると何が変わる？
ハト胸＋アヒル尻＝牛のポーズ
牛ポーズは胸椎伸展（ハト胸）と骨盤前傾（アヒル尻）の組み合わせ。
二つに分けて意識すると「胸を開く感覚」と「骨盤を倒す感覚」を別々に習得できます。
結果として反り過ぎず、腰を守りながら胸を大きく開けるようになります。
ハト＋猫で分離コントロールを習得
胸を開いたまま背中を丸める“ハト＋猫”は上半身と下半身を分離させる最適ドリル。
胸椎だけを動かす緻密なコントロールが身につき猫背改善の近道になります。
手順
- 四つん這いでハト胸を作り息を吐きながら骨盤を後傾して“猫”へ
- 胸を保ったまま8秒キープ。背中は丸いのに胸は高い状態を感じ取る
- 3～5回繰り返し、胸と骨盤が別々に動く感覚をインプット
ハト＋猫キープで“棒感覚”を探す
ハト＋猫が固定できたら、骨盤を前傾させてアヒル尻をもう一度試みます。
ほとんど動けず「そっているのに反れない」「丸まれない」という不思議な棒状態に。
この“棒のように固まった感覚”こそ、正しい姿勢保持に必要な体幹ラインです。
肩甲骨は寄せない！姿勢改善ならここに注意
僧帽筋上部に頼り過ぎる落とし穴
肩甲骨を強く寄せると僧帽筋上部が働き肩がすくみがちになります。
胸が開けなくなりハト胸もアヒル尻も中途半端になりやすいので要注意。
リラックス目的ならOKでも…
ヨガのウォームアップでリラックスが目的なら軽い肩甲骨寄せは問題なし。
ただし姿勢改善を狙う場合は肩甲骨を“耳から遠ざける”意識で優しくセットしてください。
姿勢改善版キャット＆バード：完成形の流れ
手順（リスト表示）
- ハト胸＋アヒル尻を同時に作り息を吸う
- 骨盤を後傾して猫を作りながらハト胸を保ち息を吐く
- 胸と腹筋を固定したままアヒル尻をトライし、“反っているのに反れない棒感覚” を8秒キープ
- 8～10回×2セットで終了。慣れたらデスク休憩ごとに1セット追加
これになれたら次はプランクに挑戦しましょう。
▶プランクで“姿勢が整う感覚”を身につけよう！プランクのやり方を詳しく解説！
まとめ
- 牛ポーズはハト胸とアヒル尻を分けて覚えると安全かつ効果的
- ハト＋猫で胸椎と骨盤を分離させ“棒感覚”を見つけると姿勢保持が楽になる
- 肩甲骨は寄せず耳から遠ざけ、僧帽筋上部に頼らないフォームが鍵
棒の感覚は「良い姿勢を無意識で保つ」ための最短ヒントです。
猫背や骨盤の歪みの改善にもとても役立つ感覚です。
詳しい解説はこちら
▶猫背矯正は意味ない？――“その場しのぎ”で終わらせない本当の改善ステップを専門家が解説！
▶整体に通っても治らない？自分でできる姿勢矯正エクササイズ3選
呼吸と体感のトレーニングにもこの動きを組み合わせましょう。
▶呼吸で腹筋を鍛える！ドローイン＆ブレーシングで体幹が整う腹圧トレーニング
コツをつかめば長時間のデスクワークでも疲れにくい身体に変わります。
詳しい指導やフォームチェックを受けたい方は、姿勢改善 Studio きずな日暮里でお待ちしています。
