「ヒップスラストってどうやればいいの？」「腰が痛くなるのはフォームが間違ってる？」
そんな不安を感じたことはありませんか？この記事では、ヒップスラストの正しいやり方と効果を引き出すためのポイントを、初心者にもわかりやすく解説します。
ヒップスラストとは？どんな筋肉に効く？
ヒップスラストは、お尻の筋肉（大臀筋）を中心に、太もも裏（ハムストリングス）や体幹にも効くトレーニングです。
特に「美尻を作りたい」「スクワットではお尻に効かせづらい」という方に向いています。
正しいフォームと基本のやり方
ステップ①：セットアップ
- ベンチに肩甲骨のあたりを乗せて座る
- 膝を90度に曲げ、足裏を床にしっかりつける
- バーベルやダンベルは骨盤の上にセット（クッションを挟むと◎）
ステップ②：お尻を持ち上げる
- かかとで地面を押すようにしてお尻を持ち上げる
- 肩・腰・膝が一直線になる位置で1秒キープ
- 息を吐きながら、お尻を締める意識を持つ
ステップ③：ゆっくり下ろす
- 骨盤を軽く後傾させたまま、コントロールして下ろす
- お尻が床につく直前で止め、繰り返す
効果を高めるためのフォームのコツ
- つま先と膝をやや外向きに（約30〜45度）揃える
- お尻に力が入るよう、足幅や距離を微調整する
- 動作は反動を使わず、筋力でゆっくりと行う
- 背中を反らせすぎず、体幹で支える意識を持つ
- お尻に効いている感覚を確認する
よくあるフォームのミスと対策
かかとが浮いてしまう
→ 足の位置が手前すぎる可能性あり。かかと重心を保ちましょう。
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腰を反らせてしまう
→ お腹に力を入れて骨盤を軽く後傾させる意識を持つと、腰が安定します。
膝が内側に入る
→ 脚の付け根から外に開く意識で、お尻の外側（中臀筋）をしっかり使いましょう。
注意点と安全に行う工夫
- バーベルは直接骨盤に乗せず、タオルやパッドで保護する
- 呼吸を止めず、上げるときに吐くように意識
- 初心者は自重や軽めのダンベルから始めるのが安全
- 家トレの場合、背もたれのあるソファでも代用可能
まとめ
- ヒップスラストは大臀筋を効果的に鍛えるトレーニング
- 「かかと重心」「骨盤後傾」「ゆっくり動作」がフォームのカギ
- 腰痛予防やヒップアップだけでなく、姿勢改善にもつながる
丁寧なフォームで継続すれば、理想の後ろ姿やボディラインがぐっと近づきます。
まずは自分に合った負荷からスタートして、毎週のルーティンに取り入れてみましょう！
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