「体幹トレーニングってよく聞くけど、どんな効果があるの？」
「正しくやらないと意味がないって本当？」
そんな疑問を感じたことはありませんか？
この記事では、体幹トレーニングの効果や注意点、初心者に向けた実践ポイントまで解説します。
体幹とは？よくある誤解と正しい理解
「体幹＝腹筋」と思われがちですが、実際には両腕・両脚を除いた胴体まわり全体の筋肉を指します。
腹筋、背筋、骨盤周辺、インナーマッスルなど、姿勢の安定と動作の土台になる部分全体を支える役割があります。
体幹トレーニングの主なメリット
- 姿勢が整いやすくなる：背骨や骨盤が安定し、猫背・反り腰改善の基礎に
- 疲れにくくなる：体を支える筋肉が働くことで、日常動作が軽く感じられる
- 動作のバランスが良くなる：スポーツや筋トレのフォームが安定しやすくなる
- 腰痛や肩こりの予防に役立つ：関節にかかる負担を分散し、ケガのリスクも低下
よくある注意点と落とし穴
なんとなくやっているだけでは効かない
→ 動作を止めずにポーズを取るだけでは、目的の筋肉に刺激が入りません。
「お腹を固める感覚」がないまま動いてしまう
→ 腹圧（お腹の内側の圧力）を高められないと、体幹が働いているとは言えません。
反り腰や肩すくめの姿勢でやってしまう
→ 姿勢が崩れたままでは、かえって腰や首に負担をかけることもあります。
正しく行うためのコツ
- 呼吸を止めない：お腹をへこませながら、自然な呼吸を続けることが大切
- フォームを鏡で確認する：肩がすくんでいないか、腰が反りすぎていないかをチェック
- まずはプランクやドローインなど、自重で感覚をつかめるメニューから
初心者におすすめの体幹トレーニング
ドローイン（腹横筋のスイッチON）
仰向けで膝を立てた状態で、息を吐きながらお腹を薄くへこませる
腰を反らせず、10秒キープ×3セットが目安です。
お腹の奥の筋肉（腹横筋）を使う感覚を養うことで、姿勢維持力がアップします。
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プランク（全身の安定力アップ）
肘（あるいは手）とつま先をついた姿勢で体を一直線にキープ
肩がすくまないように注意しながら、30秒×2〜3セットが目安です。
腹筋・背筋・肩周りなどを同時に使うため、体幹全体の安定性を高める効果があります。
プランク中の姿勢や感覚を丁寧に整えることで、姿勢改善への効果も高まります。
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まとめ
- 体幹は「姿勢・安定・疲れにくさ」の土台となる重要な筋肉群
- 効果を得るには「正しいフォーム」「腹圧の意識」「動作の丁寧さ」が不可欠
- 初心者は無理に動くより、止める・感じることから始めましょう
土台を固めることは、すべての運動や日常動作をラクにする第一歩です。
まずは小さな習慣から、体幹トレーニングを取り入れてみてください！
体幹トレーニング＋バランストレーニングもオススメ！
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