「片脚でやるスクワットって難しそう…」
「バランスが取れなくてふらつく」
そんな経験はありませんか？
この記事では、ブルガリアンスクワットの正しいやり方やフォームのポイント、ケガを防ぐ注意点まで詳しく解説します。
ブルガリアンスクワットとは？
ブルガリアンスクワットは、片脚を後ろの台に乗せた状態で行うスクワットの一種です。
お尻や太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）を集中的に鍛えることができ、左右差の改善やヒップアップにも効果的なトレーニングです。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォームのポイント
ステップ①：準備
- 台（ベンチや椅子）を膝下くらいの高さにセットする
- 片脚の足甲を後ろの台に乗せ、前脚は少し前方に置く
ステップ②：しゃがむ動作
- 背筋を伸ばしたまま、前脚の膝を曲げてゆっくりしゃがむ
- 後ろ脚に体重が乗りすぎないよう注意する
ステップ③：元の位置に戻る
- 前脚のかかとで床を押すようにして、ゆっくり戻す
- 膝がつま先より前に出すぎないようにフォームを調整する
フォームを安定させるコツ
- 前脚は「かかと重心」にすることで、膝への負担を軽減しやすくなる
- 背中はまっすぐキープ。前に倒れすぎると腰に負担がかかる
- お尻に効いている感覚がある位置を見つけるのがポイント（足幅や角度を調整しながら探ってみましょう）
▶肩こり・腰痛にも効く？「かかと重心」で整える姿勢と身体の使い方
よくあるミスと対策
前脚の膝が内側に入る
→ お尻の外側（中臀筋）を意識し、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。
後ろ脚に体重が乗りすぎる
→ 前脚でしっかり地面を押す意識を持つ。後ろ脚はバランス補助にとどめるのが理想。
上半身が丸まる
→ 軽く胸を張り、目線を遠くに向けると自然に姿勢が安定します。
注意点と安全に行うための工夫
- 初心者はまず自重で10回×左右を目安に行う
- 膝に痛みがある場合は、足の位置を調整して可動域を浅めに
- 不安定な場合は壁やイスを支えにしてバランスをとると安心
- 靴底が滑らないシューズを使用することも安全対策になります
まとめ
- ブルガリアンスクワットはお尻・太ももを鍛える片脚トレーニング
- 「かかと重心」「上半身の姿勢」「前脚主導」の意識がフォームのコツ
- 体幹の安定や筋力の左右差改善にも役立ち、ヒップアップにも効果的
初心者でもやり方さえ押さえれば、自宅で気軽に取り組める種目です。
まずは片脚ずつ丁寧に、フォームを固めながら実践してみてください！