「ヒップリフトとヒップスラストって何が違うの？」「どっちが自分に合ってるか分からない」
そんな疑問を感じたことはありませんか？この記事では、それぞれの特徴と違いをわかりやすく比較し、目的別に使い分けるポイントを解説します。
ヒップリフトとは？特徴と鍛えられる筋肉
ヒップリフトは、仰向けに寝た状態でお尻を持ち上げる自重トレーニングです。
主にお尻の筋肉（大臀筋）や太もも裏（ハムストリングス）を鍛えることができ、初心者にもおすすめの種目です。
ヒップスラストとは？特徴と鍛えられる筋肉
ヒップスラストは、肩甲骨をベンチなどに乗せた状態でお尻を上下させるトレーニングです。
バーベルやダンベルを使って強い負荷をかけられるため、ヒップアップや筋肥大を目的とした中上級者向けの種目として人気があります。
2つの違いを比較！フォーム・負荷・効果の違い
| 比較項目 | ヒップリフト | ヒップスラスト |
|---|---|---|
| 姿勢 | 仰向けに寝たまま | 肩をベンチに乗せた座り姿勢 |
| 負荷レベル | 自重（軽め） | 重りを使うことで高負荷に調整可能 |
| 筋肉への刺激 | 軽い刺激でフォームを整えやすい | 筋肥大を狙いやすく、より高強度 |
| 難易度 | 初心者向け | 中級者以上向け |
| ケガのリスク | 比較的低い | フォームを間違えると腰に負担がかかる |
目的別の選び方！どっちをやるべき？
- 筋トレ初心者・運動不足の人
→ ヒップリフトからスタートすると安全に動作を覚えられます。 - ヒップアップ・シルエット改善が目的の人
→ 両方を組み合わせると、お尻の筋肉にまんべんなく刺激を与えられます。 - 筋肥大を狙いたい中上級者
→ ヒップスラストをメインに、フォームを崩さない範囲で高重量に挑戦しましょう。
フォームを意識するポイント
- お尻を上げるときにかかとで地面を押すように力を入れる
- お腹に力を入れて骨盤を後傾させる意識が、腰痛予防と効果UPにつながる
- スピードはゆっくり。“効いている感覚”がある角度で1秒キープを意識する
効かせる感覚がよくわからない人はこちらもご覧ください。
▶効かせる感覚を言語化！筋トレの効かせるってどんな感覚？
お尻に効かせる感覚を身につけるには、重心と動作のコントロールが鍵になります。
▶肩こり・腰痛にも効く？『かかと重心』で整える姿勢と身体の使い方
よくある間違いと修正アドバイス
ヒップリフトで腰を反らせる
→ お腹の力が抜けている証拠。背中を軽く丸めて骨盤を後傾させましょう。
ヒップスラストで足の位置が合っていない
→ 前すぎると太もも前に効きやすくなり、後ろすぎると腰に負担がかかります。お尻が一番使える距離に調整を。
どちらも「お尻が効いてる感じがない」
→ 動作が速すぎたり反動を使っている可能性大。ゆっくりと、お尻を“締める”意識を持ちましょう。
まとめ
- ヒップリフトは初心者向けの自重トレ、ヒップスラストは中級者向けの高負荷トレ
- 目的に応じて使い分けたり、セットで行うことでヒップアップ効果が高まる
- 大切なのは、負荷だけでなく「効いている感覚」を得られるフォームで行うこと
まずは自分に合った負荷と姿勢から始めて、お尻にしっかり効く感覚を身につけていきましょう！
正しいフォームと使い分けを知ることで、より効果的にヒップアップが狙えます。
▶ヒップスラストの正しいやり方とは？腰を痛めず効かせるフォームとコツ
