普段はカロリー制限をがんばっていても、ふと「好きなものを食べたい」と感じる瞬間はありますよね。
そのときによく耳にする「チートデイ」。
でも、どのくらいの頻度で取り入れていいのか、何をどれだけ食べていいのか、意外と知られていないものです。
今回は「チートデイの頻度」に注目し、メリットや注意点、失敗しないためのコツまでわかりやすく解説します。
チートデイってそもそも何？
ダイエット中の“ご褒美”ではない？
チートデイとは、減量中に意図的に摂取カロリーを増やす日のことを指します。
「ご褒美」のように思われがちですが、本来は停滞期の代謝を上げたり、ホルモンバランスを整えたりする目的があります。
脂肪燃焼が鈍くなったときに、あえて多めに食べて“体を騙す”ような方法です。
チートミールとの違い
似た言葉に「チートミール（1食だけ）」もあります。
1日まるごと好きに食べるチートデイと比べて、チートミールはよりライトな方法。
頻度を高めたい場合や体脂肪が多い方には、こちらのほうが現実的な選択になります。
チートデイの適切な頻度とは？
基本の目安は「週1回」ではない
ネット上では「週1回が理想」と紹介されることもありますが、これは体脂肪率が低めで代謝が落ちやすい方を対象とした場合の話です。
体脂肪が20%以上ある方が頻繁にチートデイを行うと、むしろ脂肪が増えやすくなるリスクもあります。
実際には体脂肪率やダイエットの進捗によって頻度を調整する必要があります。
体脂肪率別：チートデイ頻度の目安
| 体脂肪率 | 頻度の目安 |
|---|---|
| 10〜15％ | 1〜2週間に1回 |
| 16〜20％ | 3〜4週間に1回 |
| 21％以上 | 基本は不要（チートミールに留める） |
この表はあくまで目安ですが、無理に頻繁に取り入れることは控えたほうがよいです。
どれくらい食べてもOK？ルールはある？
“好き放題食べていい日”ではない
「好きなものを好きなだけ食べていい」と勘違いされがちですが、実際にはコントロールが必要です。
糖質をしっかり摂ることが重要ですが、脂質の過剰摂取はできるだけ避けましょう。
特に脂質と糖質を同時に大量に摂ると、脂肪として蓄積しやすくなります。
チートデイの食事のポイント
- 総摂取カロリーは基礎代謝の1.5〜2倍以内におさめる
- 炭水化物中心（ごはん、パン、パスタなど）
- タンパク質は普段通りかやや多めに
- 揚げ物やスイーツは量を決めて
感情に任せて食べ過ぎると、翌日以降の罪悪感や体調不良につながりやすいので注意が必要です。
チートデイが有効なのはどんなとき？
体重が落ちなくなったとき
ダイエットが順調だったのに、ある時から体重が動かなくなった…。
それは「停滞期」に入ったサインかもしれません。
摂取カロリーを減らしすぎると、体は飢餓状態と認識して代謝を落とします。
チートデイを取り入れることで、脳とホルモンに「安心感」を与え、再び脂肪を燃やす準備が整います。
ストレスが限界に達しそうなとき
ダイエットの継続には“心の余裕”も不可欠です。
チートデイで一度リフレッシュできれば、また次の日から前向きに取り組めるようになります。
失敗しないチートデイのコツ
翌日以降に気をつけたいポイント
- 水分をたっぷりとる（むくみ対策）
- 軽い運動をする（余剰エネルギーを消費）
- 食事を戻す（翌日まで引きずらない）
体重が一時的に増えても、それは「水分や糖の一時的な蓄積」によるものです。
焦らず、ふだんの習慣に戻しましょう。
記録を残すのもおすすめ
何をどれくらい食べたかをメモしておくと、次回の調整に役立ちます。
チート後の体調や気分の変化も一緒に書いておくと、理想のパターンが見えてきます。
まとめ
- チートデイは代謝をリセットする目的で行う「計画的な食事日」です。
- 体脂肪率が高い場合はチートミールに留め、頻度は3〜4週に1回が目安です。
- 食べる内容や翌日の調整が成功のカギになります。
適切な頻度で、無理のない範囲で実施することで、ダイエットの停滞期も乗り越えやすくなります。
正しく取り入れれば、継続と結果の両方が得やすくなります。
ダイエットしている方はダイエットの基本をもう一度チェックしておきましょう。
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