「スマホやパソコンで、気づいたら背中が丸くなっている…」
そんな猫背のクセ、タオル1本でスッキリ改善できる方法があるのをご存知ですか？
今回は、姿勢改善に効果的なタオルストレッチを初心者でもわかりやすく紹介します。
猫背になる原因とは？
猫背は、肩甲骨まわりや胸の筋肉が硬くなり、背中が丸まる姿勢が定着してしまう状態です。
長時間の前かがみ姿勢や、運動不足、呼吸の浅さなどが原因となり、見た目だけでなく呼吸力や肩こりにも悪影響を及ぼします。
タオルを使うメリット
- 体が硬くても補助になる：動きをサポートして正しい姿勢に近づけやすい
- 道具が身近で取り入れやすい：自宅や職場でもすぐに実践できる
- 伸ばしたい方向に誘導しやすい：胸や肩甲骨を開く動きが意識しやすくなる
猫背改善に効果的なタオルストレッチ4選
胸を開くストレッチ（胸鎖関節まわり）
- タオルの両端を持ち、腕を大きく横に広げてバンザイ
- 胸を張るようにして、息を吐きながら5秒キープ ×5回
→胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）をゆるめることで、肩が前に巻き込まれるのを防ぎます。
胸まわりが硬いと呼吸が浅くなりやすく、猫背の悪循環にもつながるため、まずこのストレッチから行うのがおすすめです。
肩甲骨を寄せるストレッチ（菱形筋・僧帽筋中部）
- タオルを肩幅より広めに持って、肘を曲げたまま後ろに引く
- 肩甲骨同士を引き寄せるように意識しながら10秒キープ
→ 背中の中心を使う感覚がわかり、猫背改善につながります
※肩がすくみやすいので、引くときは“肩を下げたまま”行うのがポイントです。
背中全体を伸ばすリセットストレッチ（リラックス）
- タオルを両手で持ち、前に伸ばした状態でしゃがむ
- 息を吐きながら背中を丸めて、タオルを前に引くようにして10秒キープ
→ 背面全体の緊張をゆるめて、肩や腰のストレスも軽減できます。
ストレッチというより“脱力”に近い感覚で取り組むと、猫背によるこわばりを緩和しやすくなります。
肩を下げるストレッチ（広背筋・脊柱起立筋の活性化）
- タオル両端を持ち、手を下げたままピンとタオルを伸ばす
- そのままみぞおちと胸の間を突き出して反り腰を作る
→背中の外側（広背筋）を使う感覚がわかり、背中の背骨を動かすためのヒントになります。
姿勢が崩れている人ほど、この動きは難しく感じるかもしれませんが、丁寧に行うことで猫背の土台改善につながります。
※「胸を開く」「肩甲骨を寄せる」動きは、姿勢改善の第一歩として大切ですが、
最終的には“肩を下げて背中で支える”ことが姿勢の安定につながります。
実はこの「肩を下げる」感覚が身につくことで、胸も自然に開き、巻き肩も根本から改善しやすくなるのです。
ストレッチで整えた姿勢を支えるためには、体幹の安定力も不可欠です。
▶プランクで“姿勢が整う感覚”を身につけよう！プランクのやり方を詳しく解説！
継続するコツと注意点
- 無理に力を入れない：伸ばす位置は“気持ちいい”範囲でOK
- 呼吸を止めない：息を吐くことで筋肉がゆるみやすくなります
- 毎日数分でも続けることが大事：短時間でも習慣化が効果のカギ
- 朝の目覚め or デスクワーク後に取り入れるのがおすすめ
まとめ
- 猫背の原因は胸まわりや肩甲骨周辺の硬さが主な要因
- タオルを使えば補助にもなり、初心者でも安全にストレッチできる
- 継続することで姿勢が整い、肩こり・疲労感の軽減にもつながる
背中が丸まってきたと感じたら、タオルを1本手に取ってリセットしてみましょう。
無理なくできるストレッチで、今日から姿勢を整える第一歩を踏み出せます！
タオルストレッチで可動域を整えたら、今度は“使い方”を見直していきましょう。
▶正しい姿勢が取れない原因は“使いすぎ筋”？特定の筋肉に頼りすぎない身体の使い方
猫背や姿勢を改善するならかかと重心も練習しましょう。
▶肩こり・腰痛にも効く？「かかと重心」で整える姿勢と身体の使い方