「姿勢が良いね」と言われたくて背筋を伸ばしても、なんだか疲れるだけで続かない。
そんな経験、あなたにもありませんか？
この記事では、良い姿勢の定義と、自分の姿勢を正しく知るためのチェック方法をわかりやすく紹介します。
良い姿勢とは
骨で支える状態が「良い姿勢」
良い姿勢とは、筋肉で無理に支えるのではなく、骨格の軸で自然に立てている状態のことです。
背筋を張るのではなく、力を抜いていても体がまっすぐ保たれるのが理想です。
こうした姿勢は見た目にも美しく、肩こりや腰痛、疲れやすさの予防にもつながります。
基準は「一直線」
良い姿勢の指標は、横から見たときに耳、肩、股関節、膝、くるぶしが一直線に並んでいること。
この直線が崩れていると、どこかに無駄な緊張が入りやすくなり、身体のバランスが崩れます。
良い姿勢のメリット
良い姿勢は、ほとんどの方にとって「都合が良い姿勢」です。
どう都合がいいかをご紹介します。
良い姿勢は筋肉に良い姿勢
骨の軸で支えられるので、筋肉に余計な負担がかかりません。
骨で支えられないと、バランスを取ろうとして筋肉が過剰に働き、常に力が抜けない状態になります。
かからなくてもいい負担がかかることで、その負担が肩こりや腰痛を起こします。
良い姿勢は見た目に良い姿勢
姿勢が良くなると見た目の印象が下記のように変わります。
- 顔：肩が下がり、首が長くみえて肩のシルエットがはっきりすることで、顔との対比が生まれて顔が小さく見えます。
- 胸：猫背の改善により、胸が張りやすくなり胸の位置が上がります。（バストアップ）
- 二の腕：胸の位置が上がることで、腕との対比が強調され、相対的に二の腕が細く見えます。
- くびれ：腹筋が働きやすくなり、肋骨を締めやすくなるのでくびれを作りやすくなります。
- お尻：お尻の筋肉も働きやすくなり、お尻を持ち上げやすくなります。（ヒップアップ）
- 脚：お尻の位置が上がることで脚が長く見えて、長く見えることにより細く見えるようにもなります。
また、自身のある印象に見えたり、清潔感を感じたり、見た目の“印象”にも都合が良い姿勢です。
良い姿勢は運動パフォーマンスにも良い姿勢
悪い姿勢は特定の筋肉ばかり頼る状態になってしまいやすく、一部の筋肉を使うことが苦手になります。
良い姿勢を作れるようになると、苦手な筋肉も活性化し、運動パフォーマンスの向上が期待できます。
また、使う筋肉の種類が増えるということは、負担が分散します。
負担が分散することで、怪我の予防につながったり、重い物が軽く感じたり、瞬間的なパワーがさらに引き出せるようになったりします。
姿勢をチェックする方法
壁ではなく、写真で確認する
「壁に背中をつけてチェックする」という方法は有名ですが、じつは“本当に良い姿勢かどうか”を判断するには向いていません。
良い姿勢の定義は「耳・肩・股関節・膝・くるぶしが横から見て一直線にそろうこと」。
でも、壁チェックではこの一直線が目で見えません。
たとえ壁に頭やお尻がついていたとしても、背中が反りすぎていたり、重心が前に寄っていても気づきにくいんです。
だからこそ、自分の姿勢を“横から見て確認できる写真”でチェックすることが、いちばん確実な方法になります。
大転子と肩峰に印をつけて写真を撮る
体の軸を確認するには、「大転子（だいてんし）」と「肩峰（けんぽう」に印をつけて、横から写真を撮る方法がおすすめです。
この2点を結んだ線がまっすぐ立っているか、さらにその延長線上に耳とくるぶしがくるかを見ることで、骨格で支えられている姿勢かどうかを客観的に判断できます。
大転子とは？その位置と触り方
大転子は、骨盤の横にある出っ張った骨のことで、その内側に股関節（大腿骨の付け根）があります。
ちょうど脚と骨盤をつなぐ関節を、外側から覆っているような場所にある骨の突起です。
この大転子を触るには、まず立った状態で太ももの外側を手でなで下ろしていきます。
手のひらで「ポコッ」とした硬い骨に触れたら、そこが大転子です。
場所がわかりにくいときは、片脚を軽く前後に動かしてみましょう。骨がゴリッと動く感触がある部分が、大転子になります。
肩峰とは？その位置と触り方
肩峰は、肩の最も外側にある骨の出っ張りで、肩甲骨の一部です。
腕の骨（上腕骨）と接する部分の上にあり、肩の丸みの中心を構成する骨です。
肩峰を触るには、肩のてっぺんに指を置き、外側へ向かってなぞるように触れていきます。
途中で「コリッ」とした硬い突起に触れたら、そこが肩峰です。
服の上からでも比較的見つけやすく、Tシャツの袖の縫い目の延長線上に位置することが多いです。
写真が面倒なら鏡で横からチェックする
写真を撮るためにわざわざスマホをセッティングするのは面倒だと感じる方も多いと思います。
そのような方は、鏡で自分の横の姿を確認する方法もオススメです。
ただし、横を向くので耳の正確な位置を測るのは難しいという限界があります。
鏡で確認する際は、目尻と耳がだいたい同じ位置になるので、それを目安にします。
目尻・肩峰・大転子・膝・くるぶしが一直線になっているか確認しましょう。
ただし、より正確な姿勢の評価には、客観的に確認できる写真でのチェックをおすすめします。
姿勢が崩れやすくなる要因
スマホやPCで前のめりに
日常生活では、前かがみになる時間が非常に多くなっています。
スマホを見るとき、パソコンに向かうとき、多くの方が頭を前に突き出すような姿勢をとっています。
この状態が続くと、首や背中、腰に大きな負担がかかってしまいます。
姿勢を支える筋肉が使われていない
良い姿勢を維持するためには、腹部や背中、股関節まわりの筋肉を効率よく使う必要があります。
しかし、これらの筋肉は普段の生活では意識されにくいため、知らず知らずのうちに“楽な姿勢”ばかりをとるクセがついてしまうのです。
姿勢改善は「知ること」から始まる
客観的な姿勢の可視化が鍵
姿勢を意識するだけでは、正しく改善できたか判断しにくいものです。
だからこそ、写真や動画を活用して、自分の姿勢がどうなっているのか“見える化”することが大切です。
印をつけて撮影するだけでも、姿勢の傾きやクセを客観的に把握できます。
再現性のある姿勢づくりへ
一度でも「良い姿勢の感覚」がつかめると、それを再現しようとする意識が芽生えます。
身体の使い方に対する理解が深まることで、日常の中でも自然と姿勢が整いやすくなります。
▶「良い姿勢はつくるもの」──無意識を味方にする３ステップ意識トレーニング
まとめ
- 良い姿勢は骨格で支え、耳・肩・股関節・膝・くるぶしが一直線になる状態
- 大転子と肩峰に印をつけた写真で、姿勢のズレを可視化できる
- 姿勢改善のスタートは、今の自分の姿勢を知ることから
がんばって「背筋を伸ばす」のではなく、体が自然に整う軸を見つけていきましょう。
写真一枚が、あなたの姿勢を変える第一歩になるかもしれません。
当店では整体と運動を組み合わせて良い姿勢を作る習慣作りのサポートをしています。
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