「スマホやPCを長時間使うと首が痛くなる」
「肩こりがひどく、マッサージがやめられない」
ということはありませんか？
もしかしたら、その症状ストレートネックかもしれません。
ストレートネック（別名「スマホ首」）は、首の自然な湾曲が失われて、真っ直ぐに近い状態になることを指します。
この状態でいると、首の筋肉や靭帯に負担がかかり、肩や首周りの筋肉が緊張しやすくなるため、肩こりの原因にもなります。
今回はストレートネックのケアの仕方についてご紹介します。
ストレートネックと肩こりが生じる仕組み
首が前に出る姿勢が、負担のはじまり
スマートフォンやパソコンを長時間使うと、首が前に突き出る姿勢がクセになります。
このとき、本来カーブしている首の骨（頸椎）がまっすぐに伸びてしまうのが「ストレートネック」と呼ばれる状態です。
首が前に出れば出るほど、頭の重さ（約5kg）が首の後ろ側にのしかかることになり、首や肩に常に大きな負担がかかります。
肩・首まわりの筋肉がずっと緊張したままに
この状態が続くと、首や肩まわりの筋肉――特に僧帽筋や肩甲挙筋などが、常に緊張した状態になります。
筋肉の緊張が慢性化すると、
- 血流が悪くなる
- 老廃物が溜まりやすくなる
- 酸素や栄養が届きにくくなる
といった状態に。これが肩こりや痛みの正体です。
特に、無意識で肩をすくめるクセがある人は、より症状が強く出やすくなります。
※「首がまっすぐ＝ストレートネック」は一見よさそうに感じますが、実はカーブ（前弯）があるほうが首の構造として自然。
このカーブが失われると、筋肉で支えざるを得なくなり、結果としてコリや痛みにつながっていきます。
ストレートネックの改善方法
姿勢の見直し
- デスクワーク時には、画面の高さを目の高さに合わせ、前かがみにならないように意識する
スマートフォンを見る際も、目の高さに持ち上げる工夫をしましょう。 - 肩の上に耳を乗っけるイメージを持つ
耳は前に行きやすいため、下を向くときは耳が前に動かないように意識しましょう。
ストレートネックを改善するために良い姿勢を意識できるようにしましょう。
▶姿勢を治す方法は整体だけじゃない！良い姿勢の作り方と姿勢改善の習慣
ストレッチとエクササイズ
首のストレッチ
頭の後ろで手を組み、アゴを引きながら下に向きましょう。
首の上部、後頭部の下のあたりにストレッチ感を感じましょう。
肩のストレッチ
二の腕を外側に捻ることで、肩を下げることができます。
片方ずつ行い、首を反対方向へ傾けるとさらに伸ばすことができます。
体幹トレーニング
姿勢を支える体幹を強化することで、猫背やストレートネックの予防につながります。
▶体幹トレーニングのメリットと注意点！姿勢改善・疲れにくい体づくりの基本とは？
生活習慣の改善
長時間のデスクワークやスマホ使用を避けらなれいのであれば、こまめにストレッチをする習慣をつけましょう。
硬さを感じるたびに、5回３セットで硬さを感じる方向に大きく動かすだけでもOKです！
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まとめ
- ストレートネックは、首の自然なカーブが失われることで起こり、肩こり・首こりの原因となる
- 主な原因は、スマホやPCの使用による「前のめり姿勢」と「肩のすくみクセ」
- 改善には「姿勢の見直し」と「ストレッチ・体幹トレーニング」の習慣化が重要
ストレートネックは、日常の姿勢やクセの積み重ねによってゆっくり進行していきます。
逆に言えば、正しい姿勢と小さな習慣の積み重ねで、少しずつ改善していくことができる症状です。
「なんとなく首が前に出ているかも？」
「最近、肩こりがひどくなった気がする」
そんな小さなサインに気づいた今こそ、体と向き合うチャンスです。
無理にすべてを変えようとしなくてOK。
まずは、画面の高さを変える・アゴを引く意識を持つなど、できることから一つずつ始めていきましょう。
また、ストレートネックを放っておくと、猫背や骨盤の歪みを併発することがあります。詳しくはこちら
▶猫背矯正は意味ない？――“その場しのぎ”で終わらせない本当の改善ステップを専門家が解説！
