スマホを見ながらつい同じ姿勢で固まってしまう経験はありませんか？
そんなあなたにおすすめなのが、動きながら筋肉をほぐせる“動的ながらストレッチ”。画面をチェックしつつ手軽に始められます。
この記事ではスマホ片手でできる10種類の動的ストレッチを紹介し、メリットや実践ルールまで深掘り解説します。
動的ながらストレッチとは
動的ストレッチの特徴
動的ストレッチは関節を連続的に動かしながら筋肉を準備する方法です。
可動域を広げつつ、血流や神経の働きを活発化できます。
ながらストレッチとの相性
“ながらストレッチ”は日常の隙間時間に行う習慣化術です。
動的ストレッチなら、スマホを持ったままでも自然に取り入れられます。
動的ストレッチの実践ルール
実践の基本は回数ベースです。1種目あたり10～12回を目安に行い、左右で行うものは各5～6回ずつ実施してください。
テンポは伸展に2秒、戻す動作に1秒のテンポ2-1を推奨します。リズミカルに動かすことで反動を抑え、可動域をしっかり使えます。
セット数は2セットを標準とし、セット間は20～30秒のインターバルでリラックス。
疲労しやすい部位は3セットまで調整可能です。
感覚がつかみにくい場合は時間ベースでもOKです。
1分間連続で動作を繰り返すなど、合計5分前後にまとめると習慣化しやすくなります。
スマホ片手にできる動的ながらストレッチ10選
レッグスイング（前後）
片手でスマホを支え、片足を前後にゆっくり振ります。
太もも裏と股関節まわりが心地よく伸びます。
レッグスイング（左右）
脚を左右に振る動作です。
内転筋・外転筋のバランスを整えます。
ヒップサークル
腰に手を当て、股関節を大きく回します。
骨盤まわりの柔軟性がアップします。
アームサークル
肩を中心に円を描きます。
肩関節の可動域を広げ、巻き肩を予防。
トランクツイスト
腰幅に立ち、上半身だけを左右に捻ります。
背骨の柔軟性と腹斜筋を活性化します。
ハイニー
その場で膝を胸に向かって上げる動作です。
太もも前とお腹の両方に効かせられます。
バットキック
かかとをお尻に近づけるように脚を振ります。
太もも裏とお尻の筋肉を連動させます。
サイドステップスクワット
左右に歩幅を取り、軽いスクワットを繰り返します。
内ももとお尻外側にアプローチ。
カーフレイズ歩き
つま先立ちでゆっくり歩きます。
ふくらはぎを刺激しながらバランス強化。
ランジウォーク
一歩大きく踏み出して沈み込み、切り返します。
大腿四頭筋と臀筋を動的に活性化。
まとめ
- スマホ片手で手軽に続けられる
- 回数・テンポ・セットのルールで効果を実感しやすい
- 1日5分前後の実践で柔軟性だけでなく凝りや疲労を軽減
動的ストレッチは座りっぱなしや立ちっぱなしの合間に最適です。
スマホでの情報収集と合わせて、ぜひ今日から取り入れてみてください。
これで本当に柔らかくなるの？と気になる方はこちらで解説しています。
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